तनावपूर्ण स्थितियों में आत्मसंयम. आत्मसंयम कैसे विकसित करें. मेरा अपना मनोवैज्ञानिक

"साहस, कड़ी मेहनत, आत्मसंयम

और बौद्धिक प्रयास ही नींव है

सफल जीवन के लिए".

थियोडोर रूजवेल्ट

जब आप आत्म-नियंत्रण के बारे में सुनते हैं तो सबसे पहले आपके दिमाग में क्या आता है? शायद एक योद्धा की छवि जो मार्शल आर्ट का मालिक है - शांत, केंद्रित और खुद पर और अपने जीवन पर नियंत्रण रखने वाला। या आप एक ऐसे व्यक्ति की कल्पना कर सकते हैं जो अपने जीवन की योजना बनाता है, आत्म-अनुशासन रखता है और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करता है। जो भी हो, आप किसी भी मामले में सही होंगे - यह एक अद्भुत कौशल है और हर किसी को इसे सीखना चाहिए।

इस बारे में सोचें कि उपरोक्त में से कौन सा गुण आप लगातार प्रदर्शित करते हैं। क्या आप अपने भविष्य पर नियंत्रण और आत्मविश्वास महसूस करते हैं? क्या आप अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने में सक्षम हैं? सबसे अधिक संभावना है कि आपका उत्तर होगा - आप यह सब कर सकते हैं, लेकिन कभी-कभी ही। यदि हां, तो आत्म-निपुणता विकसित करने में मदद के लिए चार महत्वपूर्ण कदम उठाएं।

स्वयं पर नियंत्रण रखने का क्या मतलब है?

यदि आप खुद को नियंत्रित करना जानते हैं, तो इसका मतलब है कि आप किसी भी स्थिति में खुद को नियंत्रित करने और सचेत रूप से अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ने की क्षमता रखते हैं। आप उनके बारे में स्पष्ट रूप से जानते हैं, आत्म-अनुशासन रखते हैं और अधिकतम एकाग्रता रखते हैं। इसका अर्थ अपनी भावनाओं, विचारों, आवेगों और कार्यों को प्रबंधित करना भी है जिन्हें आप सही दिशा में निर्देशित करते हैं।

उन लोगों के बारे में सोचें जिन्हें आप जानते हैं जो खुद पर नियंत्रण रखना नहीं जानते। सबसे अधिक संभावना है कि वे आवेगी और लापरवाह हैं। वे गलत निष्कर्ष निकालते हैं, अपना आपा खो देते हैं, दूसरे लोगों पर चिल्लाते हैं और धैर्य रखने में पूरी तरह असमर्थ होते हैं। वे अप्रत्याशित हैं और आत्मविश्वास को प्रेरित नहीं करते हैं।

लक्ष्य

आत्म-निपुणता का विकास यहीं से शुरू होता है। उन लोगों के बारे में सोचें जिनके पास उच्च आत्म-अनुशासन है। इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि वे अपनी खूबियों के बारे में स्पष्ट रूप से जानते हैं, उनके पास सही लक्ष्य हैं और सभी कार्यों को उनकी उपलब्धि की ओर निर्देशित करते हैं।

अपने लिए लघु और दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें। पहले के लिए आपको प्रेरणा की जरूरत होगी, दूसरे के लिए अनुशासन की. याद रखें कि वे स्पष्ट और मापने में आसान होने चाहिए, और हर सही कदम आपके आत्म को ऊपर उठाता है और आपको मार डालता है।

दृष्टिकोण और भावनाएँ

नकारात्मक स्थितियों से निपटना और भावनाओं को प्रबंधित करना आत्म-नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण कौशल हैं। यदि आप अक्सर अपना आपा खो देते हैं, आप अपने मूड पर नियंत्रण नहीं रखते हैं और काम में और दूसरों के साथ संबंधों में बहुत सारी गलतियाँ करते हैं।

हर दिन किसी सकारात्मक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें। आपके जीवन में कई अप्रिय घटनाएँ संभव हैं, लेकिन उनका आपके मानस और आपके निर्णयों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ना चाहिए। वही बनो जो तुम्हारे पास पहले से है। लगभग हर व्यक्ति में अतिशयोक्ति करने की क्षमता होती है, इसलिए जो हो रहा है उसके प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें, जिसे आप नहीं बदल सकते। भले ही आपको अपना काम पसंद न हो, घर पर या जब आप आराम कर रहे हों तो इसके बारे में सोचें भी नहीं।

आत्म-तोड़फोड़ से बचें क्योंकि यह आपके आत्मविश्वास को कमजोर करता है और आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने से रोकता है। यदि आप इस व्यवहार को नोटिस करते हैं, तो अपने विचारों की दिशा बदल दें। कुछ सकारात्मक और प्रेरणादायक सोचें।

कागज के एक टुकड़े पर उन स्थितियों का वर्णन करें जिनके कारण नकारात्मक और विनाशकारी विचार उत्पन्न हुए। इसके बाद, उन भावनाओं को लिखें जिन्हें आपने उसी समय अनुभव किया था, और अपनी स्वचालित प्रतिक्रियाओं को भी सूचीबद्ध करें। यह स्वचालित प्रतिक्रियाएँ हैं जो अधिकांश लोगों के लिए समस्या हैं। वे आलोचना पर तुरंत क्रोध से और संघर्ष पर उदासीनता से प्रतिक्रिया करते हैं।

भावनात्मक बुद्धिमत्ता विकसित करें. हमेशा जागरूक रहें, निर्धारित करें कि आप इस समय किन भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं, उन्हें स्पष्ट परिभाषा दें। यदि आप क्रोधित हैं तो इससे इनकार न करें और स्वीकार करें कि आप क्रोधित हैं। अन्य लोगों की प्रतिक्रियाओं को देखें - ताकि आप संघर्ष के पहले लक्षणों को नोटिस कर सकें और तुरंत इसे बुझा सकें।

इच्छाशक्ति की ताकत

इस बारे में सोचें कि आपने कितनी बार अपने लिए पढ़ाई जैसे महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित किए हैं अंग्रेजी मेंऔर जो उन्होंने आरम्भ किया उसे पूरा नहीं किया। आपमें इच्छाशक्ति और आत्मसंयम की कमी थी। जब हमारा मूड खराब हो जाता है, हम किसी बात से परेशान हो जाते हैं और जो हम चाहते हैं वह नहीं मिलता तो हम हमेशा वह काम छोड़ देते हैं जो हमने शुरू किया था।

आत्म-नियंत्रण के लिए इच्छाशक्ति अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह हमें आगे बढ़ाती है और डरे या परेशान होने पर भी कार्य करने के लिए प्रेरित करती है। हमारे अंदर इच्छाशक्ति तब पैदा होती है जब हम बड़ी तस्वीर देखते हैं और समझते हैं कि एक साल में एक बड़ा लक्ष्य हासिल करने के लिए हमें बहुत प्रयास करने की जरूरत है। आमतौर पर लोग विवरणों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और दीर्घकालिक लाभों के बारे में भूल जाते हैं।

इच्छाशक्ति आमतौर पर तेजी से आती है और भारी मात्रा में ऊर्जा की खपत करती है। लेकिन एक बार यह आदत बन जाए, तो आप किसी भी भावनात्मक कठिनाई का अनुभव किए बिना सबसे कठिन कार्य करने में सक्षम होंगे। सुनिश्चित करें कि आपके तर्कसंगत और भावनात्मक उद्देश्य क्रम में हैं। मदद और विकास अपने आप में. पहले हफ्तों में यह आपके लिए कठिन होगा, लेकिन एक महीने के बाद आप महसूस करेंगे कि अगले कार्य को पूरा करने के लिए आप शायद ही कोई प्रयास कर रहे हों।

एकाग्रता

लगातार ध्यान भटकाने से ज्यादा कुछ भी हमें पीछे नहीं खींचता और हमें सिसिफस जैसा नहीं बनाता। इसके अलावा, इससे ध्यान भटकता है और तथ्य यह है कि कोई व्यक्ति दस मिनट से अधिक समय तक ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता है। वह किताब पढ़ता है और सोना चाहता है, काम करता है और ऊब जाता है। और यहां अर्थहीन विकर्षण बचाव के लिए आते हैं, जो उसका मनोरंजन करते हैं और उसे लक्ष्य से दूर ले जाते हैं।

• आप प्रति दिन अनावश्यक ध्यान भटकाने में कितना समय व्यतीत करते हैं?
• आप इंटरनेट पर सर्फिंग में कितना समय बिताते हैं जो आपके जीवन को नहीं बदलता है?
• आप ब्रेक पर कितना समय बिताते हैं? आराम करना स्वस्थ और सही है, लेकिन अगर आप हर पांच मिनट में विचलित होते हैं, तो यह परिणामों को नकारात्मक तरीके से प्रभावित करता है।
• यदि आपने पिछले पांच में से अधिकतम लाभ उठाया तो आप इस दिन क्या हासिल कर सकते हैं?

दिन में कई बार एक-एक घंटे तक अपने कार्यों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप बिना ध्यान भटकाए एक घंटा काम करते हैं तो अपने आप को थोड़ा आराम दें। थोड़ी देर के बाद, आप लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे और यह देखकर आश्चर्यचकित होंगे कि आपके लिए काम पूरा करना और मामले के सार में उतरना कितना आसान है।

हम आपके अच्छे भाग्य की कामना करते हैं!

जीवन समस्याओं और प्रलोभनों से भरा है, और अक्सर हम अपनी इच्छाओं का पालन करते हैं या परिस्थितियों की लहरों में सुस्ती से तैरते हैं, हमारे पास उनका विरोध करने की न तो ताकत होती है और न ही इच्छा। दोनों ही मामलों में परिणाम नकारात्मक भावनाओं का कारण बनता है। हमें खेद है कि हमने बहुत सी अनावश्यक चीजें खरीदने पर पैसा खर्च किया, उच्च वेतन वाली रिक्ति के लिए अपनी उम्मीदवारी की पेशकश करने की हिम्मत नहीं की, अपनी भावनाओं पर काबू नहीं रखा और अपने दूसरे आधे या एक किशोर बच्चे के साथ रिश्ते को पूरी तरह से बर्बाद कर दिया।

ऐसी स्थितियों में न पड़ने के लिए, आपको यह जानना होगा कि खुद को कैसे प्रबंधित किया जाए। इसे सीखने में असमर्थता या अनिच्छा अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एक व्यक्ति दूसरों के हाथों की कठपुतली बन जाता है, कभी-कभी तो उसे इसका एहसास भी नहीं होता है। अक्सर, किसी आवेग के प्रभाव में आकर भावनात्मक रूप से कार्य करने के बाद, हम बाद में आने वाले परिणामों पर पछतावा कर सकते हैं, कभी-कभी तो जीवन भर के लिए भी।

अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखें

ऐसी कई स्थितियाँ होती हैं जब हमारी भावनाएँ विभिन्न आकार की परेशानियाँ ला सकती हैं। किसी परीक्षा या नौकरी के लिए साक्षात्कार में चिंता आपको वह प्रतिष्ठित अंक या पद पाने से रोक सकती है जिसका आपने सपना देखा था। चिड़चिड़ापन से निपटने में असमर्थता कई घरेलू और कभी-कभी कामकाजी झगड़ों का कारण होती है। किसी भी तनाव से विजयी होने के लिए, आपको न केवल यह जानना होगा कि अपनी भावनाओं को कैसे प्रबंधित किया जाए, बल्कि इसे सही समय पर अभ्यास में लाना भी नहीं भूलना चाहिए।

जो लोग किसी भी कारण से चिंतित हैं, उनके लिए मनोवैज्ञानिक विश्राम तकनीकों में महारत हासिल करने की सलाह देते हैं जिनका उपयोग भीड़-भाड़ वाली जगह पर भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, किसी परीक्षा में या किसी बैठक में महत्वपूर्ण भाषण से पहले।

इन्हीं तकनीकों में से एक है साँस लेने का व्यायाम। आप खड़े होकर या बैठकर व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन हमेशा सीधी रीढ़ और सीधी रीढ़ के साथ छाती. सबसे पहले, नाक से लयबद्ध सांस लेने की सलाह दी जाती है, जिसके लिए आपको बारी-बारी से एक नथुने को अपनी उंगली से ढकना चाहिए। फिर सांस योजना के अनुसार चलती है: दाएं नथुने से सांस लें - सांस को रोकें - बाएं नथुने से सांस छोड़ें और इसके विपरीत। वैसे, कई स्रोतों में अपनी सांस रोककर रखने को जलन से निपटने के तरीके के रूप में वर्णित किया गया है।

विश्लेषण

नकारात्मक भावनाओं से सफलतापूर्वक निपटने के लिए, यह समझने की कोशिश करना उपयोगी है कि वास्तव में उनका कारण क्या है। अक्सर हम अज्ञात भय या सौंपे गए कार्य को पूरा न कर पाने, अपेक्षित प्रदर्शन न कर पाने के डर से परेशान हो जाते हैं। इस मामले में, आपको मानसिक रूप से शांत वातावरण में विकल्पों की गणना करने की आवश्यकता है, जैसे कि स्थिति को कई बार अलग-अलग तरीकों से जीना। अनुभवी संवेदनाओं के बावजूद, हालांकि अभी भी अवास्तविक है, यह आपके लिए उनके महत्व की सराहना करने लायक है। अक्सर यह पता चलता है कि खेल (अर्थात, अनुभव) मोमबत्ती के लायक नहीं है - वे अपेक्षित परिणाम जो वास्तव में किसी भी तरह से विनाशकारी नहीं होते हैं।

हमारी राय में, अन्य लोगों के गलत व्यवहार के कारण होने वाली जलन से निपटने के लिए, यह विचार करने योग्य है कि वे इस तरह से व्यवहार क्यों करते हैं। हमें जो ठेस पहुँचती है उसके पीछे हमेशा दुर्भावनापूर्ण इरादा नहीं होता है। इस बात पर यकीन करने के लिए कभी-कभी शांत दिल से दिल की बातचीत ही काफी होती है।

इच्छाओं के बारे में

वे व्यक्ति जो खुद को प्रबंधित करना सीखना जानते हैं, एक नियम के रूप में, दूसरों पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। जो लोग "बायां पैर जो चाहता है" करने के आदी हैं, वे परिचितों के विश्वास को प्रेरित नहीं करते हैं और अपने स्वयं के जीवन को बहुत कठिन बना देते हैं। मनोवैज्ञानिक ऐसे अनुचित व्यवहार से निपटने में मदद करते हैं, लेकिन आपका अपना प्रयास परिणाम ला सकता है। मुख्य बात यह है कि एक व्यक्ति को यह एहसास होना चाहिए कि उसके प्रियजनों को उसके सहज कार्यों से पीड़ा होती है।

उदाहरण के लिए, यदि एक महिला को यह एहसास होता है कि दुकान पर उसकी हर यात्रा उसके अंदर एक छेद बना देती है पारिवारिक बजट, और आवेग के प्रभाव में खरीदी गई चीजें फिर बिना काम के धूल जमा कर देती हैं, आप एक उचित अर्थव्यवस्था मोड में प्रवेश कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, सुपरमार्केट पर अगले छापे से पहले, आपको खरीदारी के लिए आवश्यक सामानों की एक सूची बनानी होगी और उसका सख्ती से पालन करना होगा। फिर आपको खरीदारी की अनुमानित लागत की गणना करनी चाहिए और बटुए में वह राशि डालनी चाहिए जो प्राप्त मूल्य से बहुत अधिक न हो। अपना क्रेडिट कार्ड घर पर छोड़ें।

लेकिन अपनी इच्छाओं से लड़ना हमेशा इसके लायक नहीं होता है। कभी-कभी वे रचनात्मक सोच को उत्तेजित करते हैं, हमें एक अतिरिक्त आय विकल्प खोजने के लिए मजबूर करते हैं जो हमें परिवार को नुकसान पहुंचाए बिना अपनी पसंदीदा अंगूठी हासिल करने में मदद करेगा।

मेरा अपना मनोवैज्ञानिक

मनोविज्ञान बहुत कुछ सिखा सकता है: खुद को कैसे प्रबंधित करें, दूसरे लोगों के प्रभाव से कैसे छुटकारा पाएं, तनाव प्रतिरोध कैसे बढ़ाएं। यदि किसी मनोवैज्ञानिक से संपर्क करना या व्यक्तिगत रूप से मनोप्रशिक्षण का कोर्स करना संभव नहीं है, तो आप ऑनलाइन परामर्श मांग सकते हैं, अब कई मनोवैज्ञानिक सहायता केंद्रों की अपनी वेबसाइटें हैं। एक अन्य विकल्प इस मुद्दे पर साहित्य का स्वतंत्र रूप से अध्ययन करना है।

किसी भी व्यक्ति के लिए सबसे बड़ा मूल्य उसकी मन की शांत स्थिति है। एक व्यक्ति जिसने शांति खो दी है वह सामान्य रूप से नहीं रह सकता, अपने सपनों को साकार नहीं कर सकता और अपने और अपने आस-पास के लोगों के लिए खुशी नहीं ला सकता। बाहरी संयम, केवल नकारात्मक भावनाओं को छिपाने की आवश्यकता सहायक नहीं है, क्योंकि तनाव अंदर चला जाता है और जमा हो जाता है, उस समय की प्रतीक्षा करता है जब यह विस्फोट हो सकता है। घर को व्यवस्थित रखने के लिए उसका रख-रखाव करना आवश्यक है। अपने "मैं" और पूरी दुनिया के साथ सद्भाव में रहने के लिए, आपको अपने मन की शांति बनाए रखने की आवश्यकता है।

अनुदेश

किसी भी स्थिति में अपनी भावनाओं को नियंत्रण में रखने के लिए, पुरानी पद्धति का उपयोग करें: 10 तक गिनें। जब आप शांत होते हैं, तो आप स्मार्ट निर्णय लेते हैं, और इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि गुस्सा बुरा है। तनाव के प्रभाव में, हम अपने आस-पास की दुनिया को दर्दनाक रूप से अनुभव करते हैं और इन क्षणों में हम बहुत असुरक्षित होते हैं।

आकांक्षा और विशिष्टता आपकी मदद करेगी। यही वह चीज़ है जिसके लिए आपको लगातार खुद से ऊपर बढ़ने, प्रयास करने की आवश्यकता है। जितना संभव हो सके अपने सर्वोत्तम गुणों को विकसित करें। आत्म-सुधार एक लंबा और श्रमसाध्य कार्य है। आपको आध्यात्मिक रूप से समृद्ध बनना चाहिए, न केवल अपने लिए, बल्कि अपने लिए भी अधिक दिलचस्प बनना चाहिए। जरूरत के समय यह बहुत काम आएगा.

आत्मविश्लेषण करें. इसका मतलब है कि आपको स्वयं और अपने कार्यों को निष्पक्ष रूप से करने की आवश्यकता है। अपने प्रति यथासंभव ईमानदार रहें। छोटा शुरू करो। यदि आपका दूसरों के साथ टकराव होता है, तो गंभीरता से अपने अपराध की डिग्री और अपने प्रतिद्वंद्वी के अपराध का आकलन करें। यह आपको वास्तविकता की धारणा के विभिन्न कोणों से अपने और अपने अंदर यथासंभव गहराई से देखने की अनुमति देगा।

मददगार सलाह

अपनी ताकत और कमजोरियों पर अच्छे से नजर डालें।

स्रोत:

• आत्म-नियंत्रण के 37 नियम

आत्म-प्रबंधन की कला आपको एक संतुलित और संपूर्ण व्यक्ति बनने की अनुमति देगी जो साहसपूर्वक जीवन से गुजरता है और हर दिन का आनंद लेता है। इस कला में महारत हासिल करने के लिए, आपको किसी भी स्थिति में अपने व्यवहार का निरीक्षण करना होगा।

अनुदेश

सकारात्मक भावनाएँ प्राप्त करें। शायद आपको रोंगटे खड़े कर देने वाली फिल्में देखना पसंद हो. लेकिन लगातार कई बार देखने के बाद, आप किसी भी अप्रत्याशित ध्वनि, जैसे कि फ़ोन कॉल, पर कांपने लगेंगे। इसलिए, सुखद इंप्रेशन, मुस्कुराहट और सकारात्मक मूड पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। प्रसन्नचित्त लोगों के साथ अधिक संवाद करें और जल्द ही आप देखेंगे कि आप स्वयं एक प्रसन्नचित्त व्यक्ति बन गए हैं।

निःसंदेह, जीवन में कुछ ऐसा घटित हो सकता है जो धैर्य का प्याला छलनी कर दे और आपको बहुत परेशान या क्रोधित कर दे। ऐसे क्षणों में, उन प्रियजनों से दूर रहें जिन्हें आप नाराज कर सकते हैं। नहीं तो सारा गुस्सा मासूमों के सिर पर फूटेगा, क्योंकि आप भावनाओं को कितना भी रोक लें, देर-सबेर वे खुद को महसूस कर ही लेंगी। इसे अचानक होने से रोकने के लिए, अपने आप को एक भावनात्मक मुक्ति दें: नियमित रूप से खेल या किसी भी शारीरिक श्रम के लिए जाएं, एक फुटबॉल मैच में जाएं, जहां आप अपनी पसंदीदा टीम के लिए "चीयर" कर सकते हैं, और साथ ही तनाव से राहत पा सकते हैं।

संघर्ष की स्थितियों के दौरान या जब आपको आक्रामक व्यवहार के लिए उकसाया जाए तो खुद को नियंत्रित करना बहुत मुश्किल होता है। विवाद को बाज़ार में न बदलने के लिए, अपने उत्तरों पर बहस करने का प्रयास करें और वार्ताकार से भी यही मांग करें। यदि आपको लगता है कि आप अपना आपा खोने लगे हैं, तो एक ब्रेक लें, उदाहरण के लिए, कॉफी का एक घूंट लें। दृढ़तापूर्वक और निर्णायक ढंग से बोलें, लेकिन फूट-फूट कर रोने न दें, भले ही वे आप पर चिल्लाएं। इस मामले में, रक्षात्मक प्रतिक्रिया का उपयोग करना बेहतर है और, जबकि इतना ज़ोरदार एकालाप जारी है, बड़े कान या विदूषक नाक के साथ एक शोर वार्ताकार की कल्पना करें। यह अनिवार्य रूप से आपको मुस्कुराने पर मजबूर कर देगा, जिसका अर्थ है कि यह आपको आराम करने में मदद करेगा।

खुद को बेहतर बनाने के लिए रोजाना कुछ न कुछ करें। जीवन में बहुत कुछ हासिल करने वाले सभी लोगों का आदर्श वाक्य बहुत पहले तैयार किया गया था और यह काफी सरल है: "जो आप आज कर सकते हैं उसे कल तक मत टालो।" यह जीवन सिद्धांत आपको हर जगह समय पर रहना सिखाएगा, और यह आपको अपने काम के परिणामों को तुरंत देखने में भी मदद करेगा। योजनाएं बनाएं और उनका पालन करें, अच्छे आराम के लिए जगह छोड़ना याद रखें।

खुद पर नियंत्रण रखना कैसे सीखें? यह प्रश्न कई लोगों को रुचिकर लगता है। पिकअप ट्रक में आत्म-नियंत्रण अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, जिससे आप महिलाओं को बेहतर और तेजी से आकर्षित कर सकते हैं।

एक पिकअप कलाकार को खुद पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता क्यों है?

सबसे पहले, बहुत से लोग मजबूत अनुभव करते हैं। यदि आप इस डर को नियंत्रित करना सीख जाते हैं, तो आप आत्मविश्वास से महिलाओं से मिल सकते हैं, परिणामस्वरूप, आप अपने जीवन में अधिक सेक्स करेंगे या एक स्थायी प्रेमिका दिखाई देगी।

दूसरे, अपनी भावनाओं पर काबू पाकर आप प्रलोभन की प्रक्रिया को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं। आवश्यकता पड़ने पर आप दृढ़ता या, इसके विपरीत, संयम दिखाएंगे। उदाहरण के लिए, यदि कोई लड़की किसी साधारण लड़के से कहती है कि आज वह एक दोस्त के साथ क्लब जा रही है और उससे नहीं मिलेगी, तो वह उससे नाराज हो जाएगा और वे झगड़ेंगे। यदि यह व्यक्ति स्वयं पर नियंत्रण कर ले तो उसे उसके अभियान की परवाह नहीं होगी, वह स्वयं किसी मित्र के साथ किसी क्लब में चला जाएगा या अपना स्वयं का व्यवसाय करेगा। इससे अनावश्यक झगड़ों से बचा जा सकेगा और वह एक मजबूत, संतुलित और स्वतंत्र व्यक्ति के साथ संवाद कर सकेगी।

तीसरा, खुद को नियंत्रित करने की क्षमता आपको मनोवैज्ञानिक आराम प्रदान करेगी। आप, यह महसूस करते हुए कि लड़कियों के इनकार, प्रलोभन की प्रक्रिया में विफलताएं, और सामान्य रूप से जीवन में, समग्र प्रक्रिया का केवल एक हिस्सा हैं, जो किसी भी तरह से वैश्विक लक्ष्यों की उपलब्धि को प्रभावित नहीं करना चाहिए। ये लक्ष्य हो सकते हैं - एक सुखी व्यक्तिगत जीवन, वित्तीय स्वतंत्रता इत्यादि। इस प्रकार, स्वयं को नियंत्रित करने की क्षमता आपको अपनी तंत्रिका कोशिकाओं को बचाने और परिपक्व बुढ़ापे तक स्वस्थ रहने की अनुमति देगी।

1. अपनी भावनाओं पर सचेत होकर नियंत्रण रखें।उन्हें मौसम फलक की तरह हवा में नहीं लटकना चाहिए। आपको अवश्य पता होना चाहिए कि यदि आप घबराये हुए हैं, तो आप घबराये हुए हैं; यदि आप डरे हुए हैं, तो डरे हुए हैं। आपका काम यह समझना है कि आप कुछ भी अनुभव कर सकते हैं, और आप उसे प्रभावित नहीं कर सकते। लेकिन आपकी भावनाओं को आपके कार्यों को आकार नहीं देना चाहिए, जो आप स्वयं करते हैं। आपको डर या गुस्सा महसूस हो सकता है, लेकिन इसके बावजूद आपको समझदारी से काम लेना होगा। भावनाओं को आपके कार्यों को प्रभावित नहीं करना चाहिए, आपको उनके बावजूद वही करना चाहिए जो आवश्यक है;
2. खेल में जाने के लिए उत्सुकता।अतिरिक्त एड्रेनालाईन. यह एंडोर्फिन की रिहाई को भी बढ़ावा देता है, जो आपकी भलाई में सुधार करेगा और खुद को नियंत्रित करना आसान बना देगा;
3. समय-समय पर अपने आप पर काबू पाएं।सचेत रूप से ऐसी परिस्थितियाँ बनाएँ जिनसे आपको डर या गुस्सा आए और उन पर काबू पाएँ। तो आप खुद पर नियंत्रण रखना सीख जाएंगे;
4. सकारात्मकता से जियो.यदि आपके जीवन में सब कुछ ठीक चल रहा है, तो आप केवल उज्ज्वल भावनाओं का अनुभव करेंगे, और इस मामले में यदि आपका जीवन नकारात्मकता से भरा हुआ है, तो खुद को नियंत्रित करना बहुत आसान है।

जो व्यक्ति स्वयं पर नियंत्रण रखना सीखना चाहता है, उसे सामान्य सलाह देना कठिन है। कोई भी दो व्यक्ति एक जैसे नहीं होते, कोई भी परिस्थितियाँ एक जैसी नहीं होतीं। कोई व्यक्ति उच्च मनोवैज्ञानिक स्थिरता से प्रतिष्ठित होता है, अपेक्षाकृत आसानी से शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव को सहन करता है, अनुभव या कठिनाइयाँ उसे काठी से बाहर नहीं निकालती हैं। और दूसरे के लिए, यहां तक ​​कि साधारण रोजमर्रा की परेशानियां, काम पर छोटे-छोटे झगड़े भी स्थायी रूप से असंतुलित हो सकते हैं, मूड और प्रदर्शन को खराब कर सकते हैं।

शारीरिक स्थिति, स्वास्थ्य, व्यक्तिगत सफलता आदि पर निर्भर करता है कामकाजी जीवनमानसिक स्थिरता महत्वपूर्ण रूप से बदल सकती है। इसलिए, प्रत्येक मामले में, इसके संरक्षण के नुस्खे अलग-अलग और व्यक्तिगत हैं। फिर भी, जो लोग अपनी भावनाओं और मनोदशा को नियंत्रित करना सीखना चाहते हैं, अत्यधिक आंतरिक तनाव को कम करने के त्वरित तरीकों में महारत हासिल करना चाहते हैं, उन्हें आत्म-नियमन, आत्म-नियंत्रण और ध्यान प्रशिक्षण के अपेक्षाकृत सरल तरीकों की सिफारिश की जा सकती है।

प्रस्तावित अभ्यासों की सरलता प्रतीत होने के बावजूद, उनमें महारत हासिल करना और उनका सफलतापूर्वक उपयोग करना इस बात पर निर्भर करता है कि आप अभ्यासों को कितनी गंभीरता से लेते हैं। प्रशिक्षण उसी क्रमबद्धता एवं लगन से किया जाना चाहिए शारीरिक व्यायाम. केवल इस मामले में ही मनोवैज्ञानिक स्थिरता में उल्लेखनीय वृद्धि हासिल की जा सकती है।

1. भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्तियों पर नियंत्रण

अपनी गतिविधियों, मुद्रा, मुद्रा, हाथों पर करीब से नज़र डालें, क्योंकि उपस्थितिहमारी आंतरिक स्थिति का दर्पण है। इसे ठीक करके आप अपनी मानसिक स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं। अक्सर, हम अत्यधिक मानसिक तनाव से बाधित होते हैं, जिससे हमारी उपस्थिति बेहतर नहीं होती है। यहां ऐसे व्यायाम दिए गए हैं जिनका उपयोग अत्यधिक मानसिक तनाव को दूर करने, भावनात्मक विश्राम के लिए किया जा सकता है।

• चेहरे से शुरुआत करें. अपने आप को मानसिक रूप से देखें - जैसे कि बाहर से - या दर्पण में देखें। अपने चेहरे को अनावश्यक आंतरिक "क्लिप" से मुक्त करें। श्वास लें, 10-15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। साँस छोड़ने के बाद, अपना हाथ अपने चेहरे पर फिराएँ, जैसे कि तनाव, चिंता, जलन के अवशेष हटा रहे हों। मुस्कुराना याद रखें - अपने होठों के कोनों को ऊपर उठाएं, अपनी आँखों से "मुस्कुराएँ"। यह मत भूलिए कि इस तरह आपका चेहरा अधिक आकर्षक दिखता है।
• मानसिक तनाव हमारी वाणी से भी प्रकट हो सकता है। अपनी आवाज पर ध्यान दें, बहुत धीमी या ऊंची आवाज में न जाएं। तीव्र उत्तेजना के साथ, भाषण की गति आमतौर पर तेज हो जाती है, विचार अपनी मौखिक अभिव्यक्ति से आगे निकल जाता है। इसे देखते हुए वाणी की गति पर नियंत्रण रखें, इसे धीमा करने से शांत प्रभाव पड़ता है।
• अपने आप को "अवसादग्रस्त" चाल और मुद्रा की अनुमति न दें: झुकें, अपना सिर नीचे करें, इसे अपने कंधों में खींचें। अपने हाथों, उंगलियों की स्थिति की जाँच करें। उन्हें शांत रहना चाहिए. उंगलियों की घबराहट भरी हरकत न केवल तनाव को बढ़ाती है, बल्कि आपकी स्थिति के बारे में भी बताती है।

मानसिक स्थिति की बाहरी अभिव्यक्तियों पर इस तरह के आत्म-नियंत्रण के बाद, व्यक्ति को नियंत्रण करना सीखना चाहिए चेतना का उन्मुखीकरण, यानी भावनात्मक रूप से महत्वपूर्ण स्थितियों, निराशाजनक विचारों और यादों से ध्यान भटकाना।

2. न्यूरोसाइकिक तनाव और मनोदशा का प्रबंधन

इसे कम करने के लिए आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं साँस लेने के व्यायामलंबे समय तक सांस रोकना शामिल है। इन्हें बैठकर, खड़े होकर और लेटकर किया जाता है।

• व्यायाम 1. गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें (5-6 सेकंड), शरीर की मांसपेशियों को कस लें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और सभी मांसपेशियों को आराम दें। 9-10 बार दोहराएं, हर बार सांस रोकने, छोड़ने और आराम करने का समय बढ़ाने की कोशिश करें।
• व्यायाम 2. अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीमी और गहरी सांस लें। रुकें - 2-3 सेकंड, फिर तेजी से सांस छोड़ें और सभी मांसपेशियों को तेजी से आराम दें। 2-3 मिनिट तक प्रदर्शन करें.
• तनाव दूर करने के लिए, आप उंगलियों को निचोड़ने और साफ करने, आराम से हाथों, पैरों, कंधों, सिर को घुमाने, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के सूक्ष्म तनाव, चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए सभी प्रकार के व्यायामों का भी उपयोग कर सकते हैं।
• यदि आप सुस्ती का अनुभव करते हैं, मांसपेशियों और मानसिक स्वर में कमी आई है, तो मनोशारीरिक स्थिति को सक्रिय करने के लिए, आप निम्नलिखित तकनीक का उपयोग कर सकते हैं: साँस लेते समय, सभी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम दें, विशेष रूप से चेहरे, हाथ, कंधे की कमर को, फिर शरीर की मांसपेशियों के मजबूत और तेज़ तनाव के साथ "मजबूर" (छोटी, तेज) साँस छोड़ें, और फिर आराम करें।

आप अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं सुखद यादें ताज़ा करें- "सकारात्मक भावनाओं का पुनरुत्पादन।" इसे करने के लिए आरामदायक स्थिति में रहकर अपनी आंखें बंद करके आराम करें। समान रूप से और शांति से सांस लें। स्पष्ट रूप से उस परिदृश्य या स्थिति की कल्पना करें जिसे आपने सकारात्मक भावनाओं, मनोवैज्ञानिक आराम की भावना से जोड़ा है, उदाहरण के लिए, एक छायादार बगीचे में टहलना, एक शांत जंगल साफ़ करना, समुद्र में तैरना, समुद्र तट की गर्म रेत पर आराम करना आदि। दूसरे शब्दों में, "सकारात्मक यादों के बैंक" से बाहर निकलें जो आपको शांत तरीके से प्रभावित करता है। इस पृष्ठभूमि में, आपके द्वारा चुना गया कोई भी वाक्यांश बोलें जो विशेषता दर्शाता हो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण.

"मैं पूरी तरह से शांत हूं..." (सुखद शांति की उस अनुभूति को याद करें जिसे आपने कभी अनुभव किया हो।)
"कुछ भी मुझे परेशान नहीं करता..." (शांत शांति या शांति की भावना को याद रखें।)
"आराम के लिए मेरी सभी मांसपेशियां सुखद रूप से शिथिल हैं..." (इस विश्राम को महसूस करें, एक आरामदायक मुद्रा को इसमें योगदान देना चाहिए।)
"मेरा पूरा शरीर पूरी तरह से आराम पर है..." (जब आप गर्म स्नान में लेटते हैं तो सुखद आराम और विश्राम की अनुभूति को याद रखें।)
"मैं पूरी तरह से शांत हूं (ए)..." (शांति और आराम के बारे में सोचें।)

यह तकनीक मनोवैज्ञानिक "ताजगी", "नवीकरण" की स्थिति को बहाल करने के लिए किसी के आंतरिक मनो-ऊर्जावान संसाधनों की ओर मुड़ने में मदद करती है। हालाँकि, इन संसाधनों का उपयोग करने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी स्मृति में सकारात्मक भावनाओं, अच्छे मूड की भावनाओं, उच्च प्रदर्शन और आराम से जुड़े अधिक से अधिक "संसाधन" कथानक प्रस्तुतियों को जमा करना होगा। इसलिए, अपने लिए पहले से ही एक व्यक्तिगत "सकारात्मक भावनाओं का बैंक" बनाएं, उन स्थितियों की छवियां बनाएं जो ज्वलंत भावनाओं और खुशी, सफलता, खुशी और आध्यात्मिक कल्याण के अनुभवों से संबंधित हों। अपने "खजाने" को सावधानीपूर्वक संग्रहित करें और अक्सर जांचें कि क्या वे समय के साथ फीके पड़ गए हैं।

यदि आप अवांछित भावनाओं से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो डॉक्टर के. वी. दिनिका (1987) द्वारा अनुशंसित तकनीक का उपयोग करें।

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, अपनी आँखें बंद करें, सुस्ती की स्थिति महसूस करने का प्रयास करें और अवांछित भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, मानसिक रूप से कहें, "मैं सचेत रूप से इस भावना की शक्ति पर महारत हासिल कर रहा हूँ।" अपनी सांस रोकें और मानसिक रूप से कहें: "इस भावना की शक्ति मेरे अधीन है", जबकि अपने पेट को 3 बार बाहर निकालें और खींचें। साँस छोड़ते समय (थोड़ा गोल मुँह से), मानसिक रूप से 2-3 बार कहें: "मैं अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकता हूँ।"

फिर खड़े होकर (पैर अलग करके) पूरी सांस लें, धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में रहें और 3-4 सेकंड तक सांस न लें (उंगलियां मुट्ठी में बंद कर लें)। उसके बाद, आपको जल्दी से आगे की ओर झुकना होगा (पैर सीधे), अपनी बाहों को नीचे आराम दें। एक छोटा सा "हा" कहते हुए तेजी से सांस छोड़ें। सांस लेते हुए सीधे हो जाएं और अपनी बांहों को ऊपर उठाएं। हाथों को नीचे करते हुए नाक से सांस छोड़ना चाहिए। 3-4 बार दोहराएँ. दिन में 23 बार व्यायाम करना चाहिए।

के. वी. दिनिका इस अभ्यास की प्रभावशीलता को इस तथ्य से समझाते हैं भावनाओं और श्वास प्रक्रियाओं के बीच एक प्रतिवर्ती संबंध है. एक धीमी, पूर्ण सांस सुरक्षात्मक उत्तेजना को बढ़ावा देती है, और साँस लेने के दौरान मौखिक सूत्र एक मनोवैज्ञानिक उत्तेजना की भूमिका निभाता है जिसका उद्देश्य एक अवांछित भावना की ताकत को महसूस करना है जिसे सकारात्मक ऊर्जा में परिवर्तित किया जाना चाहिए। डायाफ्राम की गति सौर जाल की मालिश करती है, जिससे शिरापरक बहिर्वाह में सुधार होता है पेट की गुहाऔर हृदय का पोषण। इस पृष्ठभूमि में, बोला गया वाक्यांश सफलता में इच्छाशक्ति और आत्मविश्वास को मजबूत करता है।

3. अपना ध्यान हटाकर अपनी मानसिक स्थिति का प्रबंधन करें

किसी भी प्रकार की गतिविधि के सफल कार्यान्वयन के लिए ध्यान सबसे महत्वपूर्ण शर्त है। यह एक व्यक्ति के लिए उसके श्रम, शैक्षिक और में आवश्यक है रोजमर्रा की जिंदगी- रोजमर्रा की जिंदगी में, संचार, फुर्सत के दौरान। इसके बिना, मानसिक गतिविधि का एकीकरण, हमारी चेतना का मनमाना और अनैच्छिक अभिविन्यास असंभव है।

ध्यान धारणा की सटीकता और पूर्णता सुनिश्चित करता है, स्मृति से आवश्यक जानकारी को चुनिंदा रूप से निकालने, मुख्य और आवश्यक को उजागर करने, सही निर्णय लेने की क्षमता सुनिश्चित करता है। यह सभी मानसिक प्रक्रियाओं और सचेत मानव व्यवहार के पाठ्यक्रम को भी नियंत्रित करता है। इसीलिए तनावपूर्ण स्थितियों के प्रबंधन सहित मानसिक आत्म-नियमन की क्षमताओं को विकसित करने के लिए, स्मृति, बाहरी और आंतरिक नियंत्रण को मजबूत करने के लिए ध्यान प्रशिक्षण आवश्यक है।

ध्यान अभ्यास के लिए जटिल उपकरण या विशेष कमरे की आवश्यकता नहीं होती है। इन्हें दिन के किसी भी समय अपने साथ अकेले में किया जा सकता है, बशर्ते थोड़ी देर चुप रहने और अपने विचारों में डूबने का मौका मिले। ध्यान का विषय आपका शरीर या वस्तुएं हैं जो आपके करीब या काफी दूर हैं।

केएस स्टैनिस्लावस्की ने ध्यान के पूरे स्थान को सशर्त रूप से चार हलकों में विभाजित करने का प्रस्ताव रखा:

1. बड़ा - सभी दृश्यमान और कथित स्थान;
2. मध्य - प्रत्यक्ष संचार और अभिविन्यास का चक्र;
3. छोटा है आपका "मैं" और निकटतम स्थान जिसमें वह रहता है और कार्य करता है;
4. आंतरिक आपके अनुभवों और संवेदनाओं की दुनिया है।

से ध्यान हटाना महान वृत्तमध्यम, लघु और आंतरिक - आत्म-नियंत्रण के प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। यह उन तकनीकों में से एक है जिसका उपयोग आराम करने, मनोवैज्ञानिक स्थिरता बहाल करने और भावनात्मक थकावट को रोकने के लिए किया जा सकता है। ध्यान बदलने से आप विचार की प्रक्रिया, संवेदनाओं की प्रकृति का पुनर्निर्माण कर सकते हैं, संज्ञानात्मक तनाव को कम कर सकते हैं, जिससे स्वैच्छिक परिवर्तन और मानसिक तनाव में योगदान होता है। आइए इनमें से कुछ अभ्यासों पर एक नज़र डालें।

3.1. "सर्चलाइट"। ध्यान के बड़े वृत्त में कोई बिंदु और छोटे वृत्त में एक बिंदु चुनें। कल्पना करें कि आप अपनी आंखों से प्रकाश की एक किरण (सर्चलाइट किरण की तरह) भेजने में सक्षम हैं जो किसी भी चीज़ को जबरदस्त शक्ति और चमक से रोशन कर सकती है। जब "किरण" का लक्ष्य किसी चीज़ पर होता है, तो कुछ भी मौजूद नहीं होता है, बाकी सब कुछ अंधेरे में डूब जाता है। यह "स्पॉटलाइट" - आपका ध्यान! अब "स्पॉटलाइट" को पहले बिंदु से दूसरे बिंदु तक और पीछे घुमाएँ। व्यायाम की निपुणता की डिग्री के आधार पर, स्ट्रोक की गति 1 सेकंड से लेकर कई तक भिन्न हो सकती है, यानी, ध्यान की अधिकतम एकाग्रता के साथ प्रत्येक बिंदु को पकड़ने की क्षमता।

3.2. "निरंतर चिंतन"। 1-5 मिनट के लिए आरामदायक, मुक्त स्थिति में, किसी भी ऐसी वस्तु की बारीकी से जांच करें जो बहुत जटिल न हो, उसमें जितना संभव हो उतने विवरण खोजने का प्रयास करें। इस मामले में, आप जितनी चाहें उतनी पलकें झपकाने की अनुमति है, लेकिन नज़र विषय के भीतर ही रहनी चाहिए। व्यायाम को तब तक दोहराएँ जब तक आप अपेक्षाकृत आसानी से अपना ध्यान इस पर केंद्रित न कर सकें।

3.3. "लयबद्ध चिंतन"। कोई भी वस्तु-विषय चुनें। साँस लेते समय, इसे ध्यान से देखें, इसे आंतरिक "स्पॉटलाइट" से रोशन करें; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी आँखें बंद कर लें और प्रभाव को मिटाने का प्रयास करें। व्यायाम 30-50 बार करें। इस लय में महारत हासिल करने के बाद, सब कुछ उल्टा करें: चिंतन - साँस छोड़ते पर, "मिटाना" - साँस लेते समय। आप न केवल लय, बल्कि व्यायाम की गति भी बदल सकते हैं।

3.4. "मानसिक चिंतन"। बिना किसी रुकावट के या किसी बात से थोड़ा विचलित हुए बिना, किसी भी वस्तु पर 3-4 मिनट तक चिंतन करें। फिर, अपनी आँखें बंद करके, वस्तु की दृश्य छवि को उसके सभी विवरणों में याद करने का प्रयास करें। फिर अपनी आँखें खोलें और "मूल" की तुलना "प्रतिलिपि" से करें। व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं। अभ्यास का उद्देश्य स्पष्ट आंतरिक दृष्टि प्राप्त करना है। ऐसे कार्य में हर कोई सफल नहीं होता।

3.5. "इनर स्पॉटलाइट"। एक आरामदायक, आरामदायक स्थिति में रहते हुए, अपना ध्यान अपने शरीर के किसी भी हिस्से पर केंद्रित करें, इसे "स्पॉटलाइट" की किरण से "रोशनी" दें, बाहरी शोर, बाहरी विचारों से दूर रहें, आप जो सोच रहे हैं उसकी भावना में खुद को डुबो दें (1-3 मिनट)। ध्यान के आंतरिक घेरे में रहते हुए, "स्पॉटलाइट" को शरीर के दूसरे हिस्से में ले जाएँ, इस शारीरिक अनुभूति की "आदत बनाएँ"। आंतरिक ध्यान को प्रशिक्षित करने के अलावा, यह अभ्यास आपके भौतिक "मैं" के साथ संपर्क को बढ़ावा देता है।

3.6. "केंद्र"। अपनी आँखें खुली या बंद करके एक कुर्सी पर आराम से बैठें। आदेश पर: "शांत" अपना ध्यान अपने शरीर के किसी भी बिंदु या भाग पर 10-20 सेकंड के लिए केंद्रित करें। फिर अपना ध्यान उसके निकटतम किसी अन्य भाग/बिंदु पर ले जाएँ। उदाहरण के लिए, लगातार हाथ, उंगली आदि पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम यह सीखने में मदद करता है कि ध्यान को कैसे नियंत्रित किया जाए और आत्म-नियंत्रण विकसित किया जाए।

3.7. "आईना" । शीशे के सामने बिना किसी तनाव के सीधे बैठें। समान रूप से सांस लें. मानसिक रूप से भौंहों के स्तर पर दर्पण पर एक बिंदु अंकित करें। उस पर ध्यान केंद्रित करें, बिना पलक झपकाए, सीधे, चेहरे की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना बिंदु को देखें। जब पलक झपकाने की जरूरत महसूस हो तो आपको आराम करना चाहिए और अपनी निगाहें दूर की ओर निर्देशित करनी चाहिए। बिंदु पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने के बाद दर्पण में चेहरे की छवि धुंधली होने लगती है। अपनी आँखें बंद करें और अपने विचारों में प्रकृति के चित्रों को आलंकारिक रूप से पुन: प्रस्तुत करें, अपने आप को स्वस्थ, प्रफुल्लित कल्पना करें।

सकारात्मक सोच कठिन परिस्थितियों में व्यवहार को आत्मविश्वास देती है। यह जीवन के तनावों पर काबू पाने की जमीन तैयार करता है, क्योंकि व्यक्ति को विचार करने का अवसर मिलता है मुश्किल हालातअधिक स्वस्थ और आशावादी; मनोदशा और भावनाएँ विश्वास, आशा और आशावाद जैसे संसाधनों से "ऊर्जावान" होती हैं।

तनाव प्रतिरोध के संसाधनों को आपकी अपनी असुरक्षा, कम आत्मसम्मान से कम कोई नहीं आंक सकता। अपनी क्षमताओं में विश्वास मानव मानस की आरक्षित क्षमताओं को संगठित करने में मदद करता है। आत्म-संदेह कार्यों, कर्मों, भावनाओं में प्रकट होता है, इसलिए बुरे मूड, उदासीनता, निष्क्रियता के आगे न झुकने, हमेशा खुद पर नियंत्रण रखने, अपनी क्षमताओं पर विश्वास करने, किसी भी परिस्थिति में कुछ सकारात्मक खोजने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है।

विचार, विश्वास, आंतरिक संवाद व्यक्ति के जीवन परिदृश्य पर रचनात्मक प्रभाव डालते हैं। वे न केवल व्यवहार, भावनाओं में, बल्कि जीवन के तनावों को दूर करने के दृष्टिकोण और तत्परता में भी प्रकट होते हैं।

आरंभ करने के लिए आपको चाहिए:

1. उन तर्कहीन विचारों और विश्वासों को पहचानें जो दुख और मानसिक परेशानी का कारण बनते हैं या बढ़ाते हैं।
2. आंतरिक संवाद का आत्म-विश्लेषण करें और उसमें से सभी विनाशकारी भाषण मोड़, स्वयं के लिए अपील (विचार-छवियां) को खत्म करें, जिसमें कयामत, आत्म-आरोप, आत्म-अपमान, विश्वास की कमी और सफलता की आशा, जो समर्थन संसाधनों से इनकार करने और तनावपूर्ण स्थितियों पर काबू पाने से प्रेरित हैं, दिखाई देते हैं। उदाहरण के लिए, "मैं अपने जीवन में कुछ भी नहीं बदल सकता", "मैं हमेशा गलतियाँ करता हूं और इसके लिए खुद को माफ नहीं कर सकता", "मुझे विश्वास नहीं है कि मेरा जीवन बेहतर के लिए बदल सकता है", "मैं दुखी हूं और हमेशा ऐसा ही रहूंगा...", "कोई मेरी मदद नहीं कर सकता, सभी लोग क्रूर और स्वार्थी हैं", "मेरे पास कोई ताकत नहीं है ...", "मैं कुछ भी अच्छा करने लायक नहीं हूं", "कोई भी मुझे समझना नहीं चाहता, मैं हमेशा एक अकेला व्यक्ति रहूंगा", आदि।
3. उन्हें रचनात्मक या सकारात्मक लोगों से बदलें जो आंतरिक मनोवैज्ञानिक संसाधनों को जुटाने और आत्मविश्वास को मजबूत करने में योगदान करते हैं। इसके लिए न केवल आंतरिक भाषण (स्वयं के साथ संवाद) के परिवर्तन की आवश्यकता होगी, बल्कि अन्य व्यक्तियों, समाज, ब्रह्मांड (तालिका 1) को संबोधित बाहरी भाषण की भी आवश्यकता होगी।

तालिका 1. नकारात्मक सोच का पुनर्कार्य

एक आशावादी की सकारात्मक सोच सब कुछ पा लेती है सकारात्मक पक्षऔर, इसके आधार पर, वर्तमान क्षण से शुरू करते हुए, कार्य योजना तैयार करता है। इस मामले में, जीवन और घटनाओं का अनिवार्य रूप से अपना उचित अर्थ होता है। जैसा कि पीटर लॉरेंस ने कहा, "आशावादियों के सपने सच होते हैं। निराशावादियों को बुरे सपने आते हैं।”

जो लोग पिछली असफलताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं और भविष्य में अपने लिए भी ऐसी ही भविष्यवाणी करते हैं, वे घटनाओं के रुख को अपने पक्ष में नहीं कर पाएंगे और अपेक्षित निराशाओं और नई हार के "जाल" में नहीं फंस पाएंगे। वह जो अतीत की घटनाओं के लिए खुद को, जीवन और अन्य लोगों की निंदा करता है, वह अपने आप में सहनशक्ति का सबसे महत्वपूर्ण संसाधन - आशावाद की गुणवत्ता - विकसित करने का मौका चूक जाता है।

सकारात्मक सोचने की क्षमता आपका व्यक्तिगत संसाधन है जो किसी भी संज्ञानात्मक रूप से कठिन और भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण स्थिति में आपका समर्थन कर सकती है।

आप भावनाओं को रोक नहीं सकते, गुस्सा नहीं कर सकते, चिल्ला सकते हैं, हंस सकते हैं, ज़ोर से रो सकते हैं और ज़ोर से नाराज़ हो सकते हैं। क्या आपको लगता है कि किसी को ऐसी ईमानदारी पसंद आती है? यह तमाशा देखने में केवल आपके शत्रुओं को आनंद आता है। भावनाओं को प्रबंधित करना सीखना!

कभी-कभी, भावनाओं के आगे झुककर या खुद को झूठी भावनाओं के अधीन होने देकर, हम ऐसे काम कर जाते हैं जिनका हमें बाद में पछतावा होता है। साथ ही हम यह बहाना भी बनाते हैं कि हमने खुद पर नियंत्रण खो दिया है, इसलिए भावनाएं दिमाग पर हावी हो गई हैं। यानी हमने भावनाओं पर नियंत्रण नहीं रखा, बल्कि उन्होंने हमें नियंत्रित किया।

क्या यह सच में उतना बुरा है? शायद आत्मसंयम के अभाव में कुछ भी अच्छा नहीं है। जो लोग खुद को नियंत्रित करना, आत्म-नियंत्रण बनाए रखना और भावनाओं को अपनी इच्छा के अधीन करना नहीं जानते, एक नियम के रूप में, वे न तो अपने व्यक्तिगत जीवन में और न ही पेशेवर क्षेत्र में सफलता प्राप्त करते हैं।

वे कल के बारे में नहीं सोच रहे हैं, और उनके खर्च अक्सर उनकी आय से कहीं अधिक होते हैं।

अनियंत्रित लोग किसी भी झगड़े में माचिस की तरह भड़क उठते हैं, समय पर रुकने और समझौता करने में असमर्थ होते हैं, जो संघर्षशील व्यक्ति के रूप में प्रतिष्ठा के योग्य होते हैं। साथ ही, वे अपने स्वास्थ्य को भी नष्ट कर देते हैं: डॉक्टरों का कहना है कि कई बीमारियाँ सीधे तौर पर क्रोध आदि जैसी नकारात्मक भावनाओं से संबंधित होती हैं। जो लोग अपनी शांति और तंत्रिकाओं को महत्व देते हैं वे उनसे बचना पसंद करते हैं।

जो लोग खुद को सीमित रखने के आदी नहीं हैं वे अपना अधिकांश खाली समय खाली मनोरंजन और बेकार की बातचीत में बिताते हैं। अगर वे वादे करते हैं तो उन्हें खुद भी यकीन नहीं होता कि वे उन्हें पूरा कर पाएंगे या नहीं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वे जिस भी क्षेत्र में काम करते हैं, वे अपने क्षेत्र में शायद ही कभी पेशेवर होते हैं। और हर चीज़ का कारण आत्म-नियंत्रण की कमी है।

आत्म-नियंत्रण की विकसित भावना आपको किसी भी स्थिति में बने रहने की अनुमति देती है ठंडा सिर, शांत विचार और समझ कि भावनाएँ झूठी हो सकती हैं और अंत की ओर ले जा सकती हैं।

ऐसी परिस्थितियाँ होती हैं जब हमें अपनी भावनाओं को अपने हित में छिपाने की आवश्यकता होती है। फ्रांसीसी कमांडर ने कहा, "कभी-कभी मैं लोमड़ी हूं, कभी-कभी मैं शेर हूं।" "रहस्य... यह जानना है कि कब एक होना है, कब अलग होना है!"

आत्म-नियंत्रित लोग सम्मान के पात्र हैं और अधिकार का आनंद लेते हैं। दूसरी ओर, वे कई लोगों को निर्दयी, हृदयहीन, "असंवेदनशील मूर्ख" और ... समझ से परे प्रतीत होते हैं। वे लोग हमारे लिए अधिक स्पष्ट हैं जो समय-समय पर "हर चीज में लिप्त हो जाते हैं", "टूट जाते हैं", खुद पर नियंत्रण खो देते हैं और अप्रत्याशित कार्य करते हैं! उन्हें देखकर लगता है कि हम खुद इतने कमजोर नहीं हैं। इसके अलावा, संयमित और दृढ़ इच्छाशक्ति वाला बनना इतना आसान नहीं है। इसलिए हम खुद को आश्वस्त करते हैं कि जो लोग भावनाओं से नहीं, बल्कि तर्क से निर्देशित होते हैं, उनका जीवन अंधकारमय होता है, और इसलिए वे दुखी होते हैं।

तथ्य यह है कि ऐसा नहीं है, इसका प्रमाण मनोवैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक प्रयोग से मिलता है, जिसके परिणामस्वरूप वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे: जो लोग खुद पर काबू पा सकते हैं और क्षणिक प्रलोभन का विरोध कर सकते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक सफल और खुश हैं जो भावनाओं का सामना करने में सक्षम नहीं हैं।

इस प्रयोग का नाम स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिक मिशेल वाल्टर के नाम पर रखा गया है। उन्हें "मार्शमैलो टेस्ट" के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि उनके मुख्य "नायकों" में से एक साधारण मार्शमैलो है।

पिछली सदी के 60 के दशक में किए गए एक प्रयोग में 4 साल की उम्र के 653 बच्चों ने हिस्सा लिया था. उन्हें बारी-बारी से एक कमरे में ले जाया गया जहाँ एक प्लेट में एक मार्शमैलो मेज पर रखा हुआ था। प्रत्येक बच्चे से कहा गया कि वह इसे अभी खा सकता है, लेकिन अगर वह 15 मिनट इंतजार करता है, तो उसे एक और मिलेगा, और फिर वह दोनों खा सकता है। मिशेल वाल्टर ने कुछ मिनटों के लिए बच्चे को अकेला छोड़ दिया और फिर वापस लौट आईं। 70% बच्चों ने उसके लौटने से पहले एक मार्शमैलो खा लिया, और केवल 30 बच्चों ने उसका इंतजार किया और उन्हें दूसरा मार्शमैलो मिला। यह दिलचस्प है कि दो अन्य देशों में भी इसी तरह के प्रयोग के दौरान समान प्रतिशत देखा गया जहां यह आयोजित किया गया था।

मिशेल वाल्टर ने अपने शिष्यों के भाग्य का अनुसरण किया और 15 वर्षों के बाद इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि जो लोग एक समय में "सब कुछ और अभी" पाने के प्रलोभन के आगे नहीं झुके, बल्कि खुद को नियंत्रित करने में सक्षम थे, वे ज्ञान और रुचि के अपने चुने हुए क्षेत्रों में अधिक सीखने योग्य और सफल निकले। इस प्रकार, यह निष्कर्ष निकाला गया कि आत्म-नियंत्रण की क्षमता मानव जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार करती है।

इत्ज़ाक पिंटोसेविच, जिन्हें "सफलता का कोच" कहा जाता है, का तर्क है कि जिनका खुद पर और अपने कार्यों पर नियंत्रण नहीं है, उन्हें दक्षता के बारे में हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए।

खुद को मैनेज करना कैसे सीखें

1. "मार्शमैलो टेस्ट" को याद करें

4 साल के 30% बच्चे पहले से ही जानते थे कि कैसे। चरित्र का यह गुण उन्हें "स्वभाव से" विरासत में मिला था या यह कौशल उनके माता-पिता द्वारा उनमें लाया गया था।

किसी ने कहा: “अपने बच्चों का पालन-पोषण मत करो, वे फिर भी तुम्हारे जैसे दिखेंगे। अपने आप को शिक्षित करें।" दरअसल, हम अपने बच्चों को संयमित देखना चाहते हैं, लेकिन हम खुद उनकी आंखों के सामने नखरे करते हैं। हम उनसे कहते हैं कि उन्हें अपने अंदर इच्छाशक्ति पैदा करनी होगी, लेकिन हम खुद चरित्र की कमजोरी दिखाते हैं। हम आपको याद दिलाते हैं कि उन्हें समय का पाबंद होना चाहिए और हर सुबह हमें काम के लिए देर हो जाती है।

इसलिए, हम अपने व्यवहार का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करके और "कमजोर स्थानों" की पहचान करके खुद को नियंत्रित करना सीखना शुरू करते हैं - जहां हम वास्तव में खुद को "खिलने" की अनुमति देते हैं।

2. नियंत्रण के घटक

उपर्युक्त यित्ज़ाक पिंटोसेविच का मानना ​​है कि नियंत्रण को प्रभावी बनाने के लिए इसमें 3 घटक शामिल होने चाहिए:

1. अपने प्रति ईमानदार रहें और अपने बारे में कोई भ्रम न रखें;
2. आपको खुद को व्यवस्थित रूप से नियंत्रित करना चाहिए, न कि हर मामले में;
3. नियंत्रण न केवल आंतरिक होना चाहिए (जब हम स्वयं को नियंत्रित करते हैं), बल्कि बाहरी भी होना चाहिए। उदाहरण के लिए, हमने फलां समय में समस्या का समाधान करने का वादा किया था। और, अपने आप को पीछे हटने का रास्ता न छोड़ने के लिए, हम सहकर्मियों के बीच इसकी घोषणा करते हैं। यदि हम घोषित समय पर पूरा नहीं कर पाते, तो हम उन्हें जुर्माना देते हैं। एक अच्छी रकम खोने का खतरा बाहरी मामलों से विचलित न होने के लिए एक अच्छे प्रोत्साहन के रूप में काम करेगा।

3. हम शीट पर हमारे सामने आने वाले मुख्य लक्ष्यों को लिखते हैं, और इसे एक प्रमुख स्थान पर रखते हैं (या लटकाते हैं)।

हर दिन हम निगरानी करते हैं कि हम उनके कार्यान्वयन की दिशा में कैसे आगे बढ़े।

4. अपने वित्त को व्यवस्थित करें

हम ऋणों को नियंत्रण में रखते हैं, याद रखें कि क्या हमारे पास ऐसे ऋण हैं जिन्हें तत्काल चुकाने की आवश्यकता है, और ऋण के डेबिट को कम करें। हमारी भावनात्मक स्थिति काफी हद तक हमारी वित्तीय स्थिति पर निर्भर करती है। इसलिए, इस क्षेत्र में भ्रम और समस्याएं जितनी कम होंगी, हमारे पास "अपना आपा खोने" के कारण उतने ही कम होंगे।

5. हम उन घटनाओं पर अपनी प्रतिक्रिया देखते हैं जो हममें तीव्र भावनाएँ पैदा करती हैं, और विश्लेषण करते हैं कि क्या वे हमारे अनुभवों के लायक हैं

हम सबसे खराब विकल्प की कल्पना करते हैं और समझते हैं कि यह हमारे अपर्याप्त और विचारहीन व्यवहार के परिणामों जितना भयानक नहीं है।

6. विपरीत कार्य करना

हम एक सहकर्मी से नाराज़ हैं, और हम उससे "कुछ दयालु शब्द" कहने के लिए प्रलोभित हैं। इसके बजाय, हम स्नेहपूर्वक मुस्कुराते हैं और तारीफ करते हैं। यदि हमें यह बुरा लगा कि हमारे स्थान पर किसी अन्य कर्मचारी को सम्मेलन में भेजा गया, तो हमें गुस्सा नहीं आता, बल्कि हम उसके लिए खुशी मनाते हैं और उसकी सुखद यात्रा की कामना करते हैं।

सुबह से ही हम पर आलस्य आ गया, और - संगीत चालू कर दिया, और कुछ व्यवसाय शुरू कर दिया। एक शब्द में, हमारी भावनाएँ जो हमें बताती हैं हम उसके विपरीत कार्य करते हैं।

7. एक प्रसिद्ध वाक्यांश कहता है: हम परिस्थितियों को नहीं बदल सकते, लेकिन हम उनके प्रति अपना दृष्टिकोण बदल सकते हैं।

हम अलग-अलग लोगों से घिरे हुए हैं, और उनमें से सभी हमारे लिए मित्रवत और निष्पक्ष नहीं हैं। हर बार जब हम किसी और की ईर्ष्या, क्रोध, अशिष्टता का सामना करते हैं तो हम परेशान और क्रोधित नहीं हो सकते। हमें उस चीज़ से सहमत होना चाहिए जिसे हम प्रभावित नहीं कर सकते।

8. आत्म-नियंत्रण के विज्ञान में महारत हासिल करने में सबसे अच्छा सहायक ध्यान है

जिस प्रकार शारीरिक व्यायाम से शरीर का विकास होता है, उसी प्रकार ध्यान से मन का विकास होता है। दैनिक ध्यान सत्रों के माध्यम से, कोई व्यक्ति नकारात्मक भावनाओं से बचना सीख सकता है, न कि उन भावनाओं के आगे झुकना जो परिस्थितियों को गंभीरता से देखने में बाधा डालती हैं और जीवन को नष्ट कर सकती हैं। ध्यान की सहायता से व्यक्ति शांति की स्थिति में आ जाता है और स्वयं के साथ सामंजस्य स्थापित कर लेता है।

किसी भी स्थिति में, आंतरिक शांति बनाए रखें और कठिन परिस्थितियों में भी उचित, संतुलित निर्णय लें। इस अवधारणा का एक लोकप्रिय पर्याय संयम है। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि यह एक व्यक्तित्व गुण भी है, एक विशेष चरित्र गुण जो किसी व्यक्ति की खुद को नियंत्रित करने की क्षमता को इंगित करता है, जिसे इसमें महत्व दिया जाता है आधुनिक समाज, लेकिन हर किसी के लिए सामान्य नहीं है।

गुणवत्ता का गठन

आत्म-नियंत्रण एक ऐसा चरित्र गुण है जिसे आप स्वयं में विकसित कर सकते हैं। लेकिन कठिनाई के बिना नहीं. इसके निर्माण के लिए व्यक्ति को साहस, दृढ़ संकल्प और सहनशक्ति से प्रतिष्ठित होना चाहिए। अपनी गतिविधियों और व्यवहार को नियंत्रित करने की क्षमता के बिना, कुछ भी काम नहीं करेगा। जो लोग आत्म-नियंत्रण में अंतर्निहित हैं, वे केवल वे व्यक्ति नहीं हैं जो खुद को और अपनी वाणी को नियंत्रित करने में सक्षम हैं। सबसे बढ़कर, वे अचेतन कार्यों से बचने, अपनी इच्छाओं को नियंत्रित करने, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और आवश्यकता पड़ने पर कुछ छोड़ने का प्रबंधन करते हैं।

ऐसे लोग क्रोध, भय, दर्द, थकान जैसी भावनाओं को सफलतापूर्वक दबा देते हैं। वे आवेगपूर्ण कार्यों के प्रति प्रवृत्त नहीं होते हैं। वे सबसे विवादास्पद स्थितियों में भी शांत रहने का प्रबंधन करते हैं। जो आज के समाज में जीवन की गति और गतिशीलता को देखते हुए निर्विवाद रूप से चुनौतीपूर्ण है।

स्वयं पर स्वामित्व रखने की कला

अक्सर, मनोवैज्ञानिक इसी प्रकार गुणवत्ता पर प्रश्नचिह्न लगाते हैं। हालाँकि, आत्म-नियंत्रण जैसी संपत्ति को कला कहा जा सकता है। इस शब्द का अर्थ ऊपर बताया गया था, लेकिन यह इसकी केवल एक संक्षिप्त परिभाषा है। आत्म-नियंत्रण की कला का तात्पर्य व्यक्ति की तर्कसंगत कार्यों की क्षमता से है। लेकिन लोग सामाजिक प्राणी हैं। और अधिकांश मामलों में, हमारे कार्य तर्कसंगत से अधिक भावनात्मक होते हैं। दिल की नहीं बल्कि दिमाग की सुनने की क्षमता को एक कला या एक प्रतिभा भी माना जा सकता है।

ऐसे लोग धैर्यवान होते हैं - असुविधाओं और कठिनाइयों को सहन करते हैं। वे उपयोगी की दिशा में हानिकारक (अक्सर बहुत वांछनीय) से दूर रहने का प्रबंधन करते हैं। वे शांत, संतुलित, शांत हैं। और उनके पास एक "छड़ी" भी है. जीवन के सबसे मोहक प्रलोभनों और गंभीर परीक्षणों के क्षण में भी, वे उस चीज़ के प्रति वफादार और समर्पित रहते हैं जो उनके लिए मूल्यवान है।

इसके अलावा, आत्म-नियंत्रण न केवल स्वयं पर, बल्कि अन्य लोगों पर भी शासन करना संभव बनाता है। एक तर्कसंगत व्यक्ति जो दुनिया को आत्मविश्वास और शांति के चश्मे से देखता है, आमतौर पर उसकी बात सुनी जाती है।

आत्म - संयम

ऊपर वर्णित हर बात को हर वह व्यक्ति समझ सकता है जो "आत्म-नियंत्रण - यह क्या है?" प्रश्न में रुचि रखता है। लेकिन कुछ लोगों में यह गुण होता है, जबकि कुछ में नहीं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यह भावनात्मक तनाव के चरम के क्षणों में प्रकट होता है, जो शरीर में जटिल रासायनिक प्रक्रियाओं के साथ-साथ मस्तिष्क और अंतःस्रावी तंत्र की तनाव के प्रति एक प्रकार की "प्रतिक्रिया" के साथ होता है। उदाहरण के लिए, सामान्य पारिवारिक झगड़े को ही लीजिए। कुछ लोगों के लिए, यह बर्तन तोड़ने, थप्पड़ मारने और दुर्व्यवहार के साथ एक वास्तविक घोटाले में बदल जाता है। दूसरों के लिए, सब कुछ कुछ मिनटों की शांत बातचीत में तय हो जाता है। बात बस इतनी है कि कुछ लोग अधिक संतुलित और कम प्रभावशाली होते हैं। इसलिए, वे तंत्रिका तंत्र को ज्यादा नुकसान पहुंचाए बिना तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने का प्रबंधन करते हैं।

व्यक्तिगत विशेषताएं

आत्म-नियंत्रण जैसे गुण को अधिक महत्व देना कठिन है। इसका मूल्य महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह वह चरित्र गुण है जो किसी व्यक्ति को आधुनिक समाज में अपने अस्तित्व को सुविधाजनक बनाने में मदद कर सकता है।

लेकिन किसी व्यक्ति की खुद को नियंत्रित करने की क्षमता व्यक्तिगत व्यवहार संबंधी रूढ़ियों पर निर्भर करती है, जिसमें किसी व्यक्ति में स्थापित सामाजिक और सांस्कृतिक दृष्टिकोण शामिल होते हैं। बचपन. हम सभी नियमित रूप से देखते हैं कि जो चीज़ कुछ लोगों के लिए स्पष्ट रूप से अस्वीकार्य है उसे दूसरों के लिए आदर्श माना जाता है। और इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि समान स्थितियों में व्यक्ति अलग-अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं।

आदत की बात

लोगों में हर चीज के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित हो जाती है। और तनावपूर्ण स्थितियाँ कोई अपवाद नहीं हैं। एक साधारण उदाहरण दिया जा सकता है. यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक और सक्रिय रूप से लोगों के साथ काम करता है, तो वह उनके अलग-अलग व्यवहार, भावनात्मक विस्फोट और किसी चीज़ पर अलग-अलग प्रतिक्रियाओं से आश्चर्यचकित नहीं होता है। वह इसका आदी था, और उसने क्या नहीं देखा। और यदि अपने दैनिक जीवन में किसी समय उसका सामना किसी आक्रामक व्यक्ति से हो जाता है एक दुष्ट व्यक्ति, तो सबसे अधिक संभावना है कि वह केवल कुछ प्रासंगिक शब्द कहकर उसे खारिज कर देगा, और जो हुआ उसके बारे में भूल जाएगा।

लेकिन एक व्यक्ति जो पारस्परिक संबंधों में शांति और शांति का आदी है, वह समान स्थिति में अलग व्यवहार करेगा। यह संभावना नहीं है कि यह अनुभवों, बढ़े हुए उत्साहित स्वर और जो कुछ हुआ उस पर बाद के प्रतिबिंबों के बिना काम करेगा। और ऐसे हजारों उदाहरण हैं.

खैर, उपरोक्त सभी के आधार पर, हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं। आत्म-नियंत्रण केवल एक चरित्र गुण नहीं है। यह व्यक्ति की सामाजिक और भावनात्मक परिपक्वता का सूचक है, जिसकी उपस्थिति समाज में व्यक्ति के जीवन को बहुत सुविधाजनक बनाती है।

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आत्म-नियंत्रण किसी व्यक्ति की आंतरिक शांति बनाए रखने के साथ-साथ कठिन जीवन स्थितियों में विवेकपूर्ण और उचित रूप से कार्य करने की क्षमता है। आत्म-नियंत्रण की उत्पत्ति व्यवहारिक रूढ़िवादिता से जुड़ी है - सामाजिक और सांस्कृतिक दृष्टिकोण जो बचपन से ही पैदा होते हैं। आत्म-नियंत्रण की भावना में किसी भी उभरती स्थिति का प्रतिरोध, एक दृढ़ हाथ और एक आश्वस्त नज़र, एक सटीक प्रतिक्रिया और त्वरित गणना, साथ ही साथ अपनी और अन्य लोगों की भावनाओं पर नियंत्रण शामिल है।

सहनशक्ति और आत्मसंयम

आत्म-नियंत्रण की विशेषता बताने वाले स्वैच्छिक गुणों में धीरज, दृढ़ संकल्प, साहस शामिल हैं। आत्म-संपन्न व्यक्तियों की पहचान उनके व्यवहार, उनकी गतिविधियों को नियंत्रित करने की क्षमता और आदत से होती है। ऐसे व्यक्ति स्वयं और अपनी वाणी पर नियंत्रण रखने में सक्षम होते हैं, अचेतन कार्यों से बचने में सक्षम होते हैं। धीरज और महान इच्छाशक्ति कुछ हासिल करने और इच्छा करने की क्षमता है, साथ ही आवश्यकता पड़ने पर खुद को कुछ छोड़ने के लिए मजबूर करने की क्षमता भी है। एक आत्मसंपन्न व्यक्ति अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में सक्षम होता है, आवेगपूर्ण कार्यों की अनुमति नहीं देगा, अपने मूड को नियंत्रित करेगा, और सबसे कठिन परिस्थितियों में भी वह अपनी मानसिक उपस्थिति नहीं खोएगा, अपना संयम बनाए रखेगा और खुद को एक साथ खींचने में सक्षम होगा। एक अनुभवी व्यक्ति धैर्यवान और सहनशील होता है, जैसे लंबे समय तक काम करने (उबाऊ काम) के संबंध में हल्का दर्द है, कष्टकारी अपेक्षा) और अल्पकालिक उत्तेजनाओं (उदाहरण के लिए, तेज दर्द)। वह जानता है कि, यदि आवश्यक हो, तो कठिनाइयों और कष्टों को कैसे सहना है जो उसे शारीरिक कष्ट पहुंचाते हैं और जब आवश्यक हो, उसकी जरूरतों (प्यास, भूख, आराम की आवश्यकता) को कैसे नियंत्रित करते हैं।

ई.पी. इलिन आत्म-नियंत्रण को एक सामूहिक स्वैच्छिक विशेषता के रूप में संदर्भित करता है, जिसमें साहस, धीरज और आंशिक रूप से दृढ़ संकल्प शामिल है।

एक नेता के लिए मौलिक और महत्वपूर्ण व्यक्तित्व लक्षण भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्ति से निपटने की क्षमता है, जबकि एक चरम स्थिति में शांत रहना, चिड़चिड़ाहट पर प्रतिक्रिया न करना और आंतरिक शांति बनाए रखना है।

आत्म-नियंत्रण की कला

आत्म-नियंत्रण का तात्पर्य चातुर्य, सहनशीलता और धैर्य की कला से है। आत्म-नियंत्रण की कला भावनात्मक रूप से नहीं बल्कि तर्कसंगत रूप से कार्य करने की क्षमता से चिह्नित होती है। आत्म-नियंत्रण आपको न केवल खुद पर, बल्कि अन्य व्यक्तियों पर भी हावी होने की अनुमति देता है। यह भावना विशेषकर विषम परिस्थितियों में सही निर्णय लेने में मदद करती है। आत्म-निपुणता इस दुनिया को शांति और आत्मविश्वास के चश्मे से देखना संभव बनाती है। रोजमर्रा की जिंदगी में, आत्म-नियंत्रण इच्छाओं और मजबूत इच्छाओं को दबाने की क्षमता, भावनात्मक विस्फोटों को नियंत्रित करने और दृढ़ संकल्प दिखाने की क्षमता के साथ-साथ डर पैदा होने पर व्यवहार को नियंत्रित करने की क्षमता में प्रकट होता है।

आत्म-नियंत्रण स्वयं को निम्नलिखित रूपों में प्रकट करता है: धैर्य (कठिनाइयों और असुविधाओं को सहन करना), संयम (आत्म-त्याग - हानिकारक और उपयोगी के उचित उपयोग की अस्वीकृति), समता, शांति (संतुलन, शांति और शांति की स्थिति), आत्म-अनुशासन, दृढ़ता (परीक्षणों और प्रलोभनों के समय भक्ति और निष्ठा का संरक्षण)।

अपना संयम कैसे बनाये रखें

अक्सर, प्रभावशाली, साथ ही असंतुलित स्वभाव वाले, बिना अधिक झटके के तंत्रिका तंत्र के लिए तनावपूर्ण स्थिति का सामना करने में सक्षम नहीं होते हैं।

आत्म-नियंत्रण और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण का नुकसान मस्तिष्क और अंतःस्रावी तंत्र की तनाव के प्रति प्रतिक्रिया के कारण होता है, जो शरीर में जटिल रासायनिक प्रक्रियाओं से उत्पन्न होता है। सीधे शब्दों में कहें तो यह सब हार्मोन के बारे में है। हालाँकि, किसी कारण से, कुछ लोग झगड़े के समय अपने व्यवहार को नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं, जबकि अन्य व्यक्तित्वों के लिए, झगड़े का अंत बर्तन तोड़ने, डांटने, मुक्कों और थप्पड़ों से होता है।

आत्म-नियंत्रण का तात्पर्य तनाव के भावनात्मक चरम के क्षण में स्पष्ट रूप से सोचने की क्षमता से है, और यह क्षमता विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। कई मायनों में, यह क्षमता व्यवहार संबंधी रूढ़ियों पर निर्भर करती है - सांस्कृतिक और सामाजिक दृष्टिकोण जो कम उम्र से ही पैदा किए जाते हैं। और तथ्य यह है कि कुछ लोगों के लिए यह खराब स्वाद का संकेत है, दूसरों के लिए यह आदर्श है। इसलिए, समान स्थितियों में बिल्कुल अलग प्रतिक्रिया होती है। आत्म-नियंत्रण बनाए रखने की क्षमता तंत्रिका तंत्र और मानस की विशेषताओं, शारीरिक स्थिति, तनावपूर्ण स्थिति से प्रभावित होती है। यदि कोई व्यक्ति थका हुआ है, भूखा है, शारीरिक पीड़ा में है, अनसुलझे पारस्परिक संघर्ष में है, तो संभावना है कि खुद को रोक पाना बहुत मुश्किल होगा। जो व्यक्ति अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखना जानता है उसे बाद में अपने व्यवहार पर शर्म नहीं आएगी। यह एक बड़ा प्लस है. हालाँकि, इसके नुकसान भी हैं।

यह लंबे समय से सिद्ध है कि स्वास्थ्य की स्थिति और नकारात्मक भावनाओं के बीच एक संबंध है। सावधानीपूर्वक छुपाए गए भावनात्मक अनुभव, संचय, क्षय तंत्रिका तंत्र.

समय के साथ अव्यक्त होने का एहसास स्वयं ही होने लगेगा, उदाहरण के लिए, बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन या किसी प्रकार की बीमारी का रूप ले लेना। इसलिए, नकारात्मक भावनाओं से आसानी से छुटकारा पाने के लिए उन्हें नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

कुछ व्यक्ति बाहरी गतिविधियों, नींद, खेल-कूद या प्रेम के दौरान तनाव मुक्त होकर संयम बनाए रखते हैं। अन्य लोग डरावनी फिल्में, रोलरकोस्टर सवारी या बंजी जंपिंग देखने के बाद एड्रेनालाईन की भीड़ से राहत पाते हैं।

आत्मसंयम कैसे सीखें? निरंतर तनाव की स्थिति में न रहने के लिए, आपको अपने लिए चयन करने की आवश्यकता है प्रभावी तरीकासंचित नकारात्मक की रिहाई। आपको ऐसी स्थितियाँ जमा नहीं करनी चाहिए जब आपको आक्रामकता और क्रोध को दबाना हो, खुद को आश्वस्त करना हो कि सब कुछ ठीक है और कुछ भी नहीं हुआ है। आपको तनावपूर्ण स्थिति के प्रति शारीरिक प्रतिक्रिया विकसित करना सीखना चाहिए, रोने से नहीं, बल्कि आक्रामकता के सभ्य रूप की मदद से। भीड़ महसूस हो रही है एक लंबी संख्यानकारात्मक ऊर्जा को शांतिपूर्ण उद्देश्यों के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, क्रोध की गर्मी में उन मुद्दों को हल करने की कोशिश करना जिन्हें सामान्य स्थिति में हल करना मुश्किल है।

अपराधी को पर्याप्त रूप से जवाब देने के अवसर के अभाव में, आप स्विमिंग पूल, फिटनेस, योग और स्पा की मदद से भावनात्मक तनाव से राहत का लाभ उठा सकते हैं। आत्म-नियंत्रण कैसे न खोएं? अपनी भावनाओं, इच्छाओं, विचारों, इरादों, आवेगों, कार्यों और शब्दों पर नियंत्रण रखना आवश्यक है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि स्वयं का मूल्यांकन कैसे करें और अपने कार्यों का आत्मनिरीक्षण कैसे करें।

आत्म-नियंत्रण की हानि आत्म-नियंत्रण और आत्म-अनुशासन के कमजोर होने में प्रकट होती है।

आत्म-नियंत्रण इस तथ्य में व्यक्त होता है कि व्यक्ति अपने में गहराई तक जाता है भीतर की दुनियाइसका मूल्यांकन और विश्लेषण करना। व्यक्ति अपनी भावनाओं, विचारों, इच्छाओं का आकलन करके उनकी स्वीकार्यता स्वयं निर्धारित करता है।

आत्मसंयम कैसे बनाये रखें? आत्म-नियंत्रण न खोने के लिए व्यक्ति को आत्म-अनुशासन रखना होगा। यह पता लगाने के बाद कि कौन सा विचार, इच्छा, भावना हमारे लिए विदेशी है, और जो अच्छे के लिए है, इन अभिव्यक्तियों पर सही ढंग से प्रतिक्रिया देना आवश्यक है: या तो अवतार लें, विकसित करें, विकसित करें, समर्थन करें, या रोकें, मिटाएं, दबाएँ। व्यक्ति अपने अंदर की बुराइयों को दबाता है, मिटाता है और अच्छाइयों को विकसित और विकसित करता है।

आत्मसंयम कैसे विकसित करें

आत्म-नियंत्रण विकसित करने के लिए कई व्यवहार्य प्राथमिक चिकित्सा उपकरण हैं:

• बाहरी उत्तेजनाओं को नज़रअंदाज़ करते हुए, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के लिए, आप ऐसे फ़ोन कॉल का उपयोग कर सकते हैं जो समय पर नहीं बजता। व्यक्ति का कार्य कॉल को अनदेखा करना है, ताकि आप अन्य उत्तेजनाओं से अलग होना सीख सकें जो खुद को असंतुलित करती हैं;

• दस तक की गिनती का उपयोग करते हुए, समय में देरी करना और प्रतिद्वंद्वी की विस्फोटक प्रतिक्रिया का तुरंत जवाब नहीं देना;

• अपना ध्यान स्थानांतरित करने और सही समय पर आराम करने की क्षमता।

तनाव, अत्यधिक थकान, तनाव के कारण शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं जो व्यवहार पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं। शरीर और मानस दोनों को विश्राम और विश्राम की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, कल्पना में एक ऐसी जगह बनाना जरूरी है जहां व्यक्ति थका हुआ या अत्यधिक तनाव महसूस होते ही मानसिक रूप से वहां चला जाए। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, एक शरद ऋतु पार्क, एक आरामदायक कुर्सी वाला कमरा, ताड़ के पेड़ों वाला एक समुद्र तट - वह सब कुछ जो शांति की स्थिति और आराम की वापसी का कारण बन सकता है। अपने आप में वह संदर्भ बिंदु खोजना आवश्यक है जो महत्वपूर्ण ऊर्जा के भंडार की भरपाई करेगा।

चिकित्सा एवं मनोवैज्ञानिक केंद्र "साइकोमेड" के अध्यक्ष

जो व्यक्ति स्वयं पर नियंत्रण रखना सीखना चाहता है, उसे सामान्य सलाह देना कठिन है। कोई भी दो व्यक्ति एक जैसे नहीं होते, कोई भी परिस्थितियाँ एक जैसी नहीं होतीं। कोई व्यक्ति उच्च मनोवैज्ञानिक स्थिरता से प्रतिष्ठित होता है, अपेक्षाकृत आसानी से शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव को सहन करता है, अनुभव या कठिनाइयाँ उसे काठी से बाहर नहीं निकालती हैं। और दूसरे के लिए, यहां तक ​​कि साधारण रोजमर्रा की परेशानियां, काम पर छोटे-छोटे झगड़े भी स्थायी रूप से असंतुलित हो सकते हैं, मूड और प्रदर्शन को खराब कर सकते हैं।

शारीरिक स्थिति, स्वास्थ्य, व्यक्तिगत और कामकाजी जीवन में सफलता के आधार पर मानसिक स्थिरता में काफी बदलाव आ सकता है। इसलिए, प्रत्येक मामले में, इसके संरक्षण के नुस्खे अलग-अलग और व्यक्तिगत हैं। फिर भी, जो लोग अपनी भावनाओं और मनोदशा को नियंत्रित करना सीखना चाहते हैं, अत्यधिक आंतरिक तनाव को कम करने के त्वरित तरीकों में महारत हासिल करना चाहते हैं, उन्हें आत्म-नियमन, आत्म-नियंत्रण और ध्यान प्रशिक्षण के अपेक्षाकृत सरल तरीकों की सिफारिश की जा सकती है।

प्रस्तावित अभ्यासों की सरलता प्रतीत होने के बावजूद, उनमें महारत हासिल करना और उनका सफलतापूर्वक उपयोग करना इस बात पर निर्भर करता है कि आप अभ्यासों को कितनी गंभीरता से लेते हैं। प्रशिक्षण को शारीरिक व्यायाम की तरह ही व्यवस्थित और दृढ़ता के साथ किया जाना चाहिए। केवल इस मामले में ही मनोवैज्ञानिक स्थिरता में उल्लेखनीय वृद्धि हासिल की जा सकती है।

1. भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्तियों पर नियंत्रण

अपनी चाल, मुद्रा, मुद्रा, हाथों पर करीब से नज़र डालें, क्योंकि उपस्थिति हमारी आंतरिक स्थिति का दर्पण है। इसे ठीक करके आप अपनी मानसिक स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं। अक्सर, हम अत्यधिक मानसिक तनाव से बाधित होते हैं, जिससे हमारी उपस्थिति बेहतर नहीं होती है। यहां ऐसे व्यायाम दिए गए हैं जिनका उपयोग अत्यधिक मानसिक तनाव को दूर करने, भावनात्मक विश्राम के लिए किया जा सकता है।

• चेहरे से शुरुआत करें. अपने आप को मानसिक रूप से देखें - जैसे कि बाहर से - या दर्पण में देखें। अपने चेहरे को अनावश्यक आंतरिक "क्लिप" से मुक्त करें। श्वास लें, 10-15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। साँस छोड़ने के बाद, अपना हाथ अपने चेहरे पर फिराएँ, जैसे कि तनाव, चिंता, जलन के अवशेष हटा रहे हों। मुस्कुराना याद रखें - अपने होठों के कोनों को ऊपर उठाएं, अपनी आँखों से "मुस्कुराएँ"। यह मत भूलिए कि इस तरह आपका चेहरा अधिक आकर्षक दिखता है।
• मानसिक तनाव हमारी वाणी से भी प्रकट हो सकता है। अपनी आवाज पर ध्यान दें, बहुत धीमी या ऊंची आवाज में न जाएं। तीव्र उत्तेजना के साथ, भाषण की गति आमतौर पर तेज हो जाती है, विचार अपनी मौखिक अभिव्यक्ति से आगे निकल जाता है। इसे देखते हुए वाणी की गति पर नियंत्रण रखें, इसे धीमा करने से शांत प्रभाव पड़ता है।
• अपने आप को "अवसादग्रस्त" चाल और मुद्रा की अनुमति न दें: झुकें, अपना सिर नीचे करें, इसे अपने कंधों में खींचें। अपने हाथों, उंगलियों की स्थिति की जाँच करें। उन्हें शांत रहना चाहिए. उंगलियों की घबराहट भरी हरकत न केवल तनाव को बढ़ाती है, बल्कि आपकी स्थिति के बारे में भी बताती है।

मानसिक स्थिति की बाहरी अभिव्यक्तियों पर इस तरह के आत्म-नियंत्रण के बाद, व्यक्ति को नियंत्रण करना सीखना चाहिए चेतना का उन्मुखीकरण, यानी भावनात्मक रूप से महत्वपूर्ण स्थितियों, निराशाजनक विचारों और यादों से ध्यान भटकाना।

2. न्यूरोसाइकिक तनाव और मनोदशा का प्रबंधन

इसे कम करने के लिए, आप साँस लेने के व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं जिसमें लंबी साँस रोकना शामिल है। इन्हें बैठकर, खड़े होकर और लेटकर किया जाता है।

• व्यायाम 1. गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें (5-6 सेकंड), शरीर की मांसपेशियों को कस लें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और सभी मांसपेशियों को आराम दें। 9-10 बार दोहराएं, हर बार सांस रोकने, छोड़ने और आराम करने का समय बढ़ाने की कोशिश करें।
• व्यायाम 2. अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीमी और गहरी सांस लें। रुकें - 2-3 सेकंड, फिर तेजी से सांस छोड़ें और सभी मांसपेशियों को तेजी से आराम दें। 2-3 मिनिट तक प्रदर्शन करें.
• तनाव दूर करने के लिए, आप उंगलियों को निचोड़ने और साफ करने, आराम से हाथों, पैरों, कंधों, सिर को घुमाने, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के सूक्ष्म तनाव, चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए सभी प्रकार के व्यायामों का भी उपयोग कर सकते हैं।
• यदि आप सुस्ती का अनुभव करते हैं, मांसपेशियों और मानसिक स्वर में कमी आई है, तो मनोशारीरिक स्थिति को सक्रिय करने के लिए, आप निम्नलिखित तकनीक का उपयोग कर सकते हैं: साँस लेते समय, सभी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम दें, विशेष रूप से चेहरे, हाथ, कंधे की कमर को, फिर शरीर की मांसपेशियों के मजबूत और तेज़ तनाव के साथ "मजबूर" (छोटी, तेज) साँस छोड़ें, और फिर आराम करें।

आप अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं सुखद यादें ताज़ा करें- "सकारात्मक भावनाओं का पुनरुत्पादन।" इसे करने के लिए आरामदायक स्थिति में रहकर अपनी आंखें बंद करके आराम करें। समान रूप से और शांति से सांस लें। स्पष्ट रूप से उस परिदृश्य या स्थिति की कल्पना करें जिसे आपने सकारात्मक भावनाओं, मनोवैज्ञानिक आराम की भावना से जोड़ा है, उदाहरण के लिए, एक छायादार बगीचे में टहलना, एक शांत जंगल साफ़ करना, समुद्र में तैरना, समुद्र तट की गर्म रेत पर आराम करना आदि। दूसरे शब्दों में, "सकारात्मक यादों के बैंक" से बाहर निकलें जो आपको शांत तरीके से प्रभावित करता है। इस पृष्ठभूमि में, आपके द्वारा चुना गया कोई भी वाक्यांश कहें जो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की विशेषता बताता हो।

"मैं पूरी तरह से शांत हूं..." (सुखद शांति की उस अनुभूति को याद करें जिसे आपने कभी अनुभव किया हो।)
"कुछ भी मुझे परेशान नहीं करता..." (शांत शांति या शांति की भावना को याद रखें।)
"आराम के लिए मेरी सभी मांसपेशियां सुखद रूप से शिथिल हैं..." (इस विश्राम को महसूस करें, एक आरामदायक मुद्रा को इसमें योगदान देना चाहिए।)
"मेरा पूरा शरीर पूरी तरह से आराम पर है..." (जब आप गर्म स्नान में लेटते हैं तो सुखद आराम और विश्राम की अनुभूति को याद रखें।)
"मैं पूरी तरह से शांत हूं (ए)..." (शांति और आराम के बारे में सोचें।)

यह तकनीक मनोवैज्ञानिक "ताजगी", "नवीकरण" की स्थिति को बहाल करने के लिए किसी के आंतरिक मनो-ऊर्जावान संसाधनों की ओर मुड़ने में मदद करती है। हालाँकि, इन संसाधनों का उपयोग करने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी स्मृति में सकारात्मक भावनाओं, अच्छे मूड की भावनाओं, उच्च प्रदर्शन और आराम से जुड़े अधिक से अधिक "संसाधन" कथानक प्रस्तुतियों को जमा करना होगा। इसलिए, अपने लिए पहले से ही एक व्यक्तिगत "सकारात्मक भावनाओं का बैंक" बनाएं, उन स्थितियों की छवियां बनाएं जो ज्वलंत भावनाओं और खुशी, सफलता, खुशी और आध्यात्मिक कल्याण के अनुभवों से संबंधित हों। अपने "खजाने" को सावधानीपूर्वक संग्रहित करें और अक्सर जांचें कि क्या वे समय के साथ फीके पड़ गए हैं।

यदि आप अवांछित भावनाओं से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो डॉक्टर के. वी. दिनिका (1987) द्वारा अनुशंसित तकनीक का उपयोग करें।

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, अपनी आँखें बंद करें, सुस्ती की स्थिति महसूस करने का प्रयास करें और अवांछित भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, मानसिक रूप से कहें, "मैं सचेत रूप से इस भावना की शक्ति पर महारत हासिल कर रहा हूँ।" अपनी सांस रोकें और मानसिक रूप से कहें: "इस भावना की शक्ति मेरे अधीन है", जबकि अपने पेट को 3 बार बाहर निकालें और खींचें। साँस छोड़ते समय (थोड़ा गोल मुँह से), मानसिक रूप से 2-3 बार कहें: "मैं अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकता हूँ।"

फिर खड़े होकर (पैर अलग करके) पूरी सांस लें, धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में रहें और 3-4 सेकंड तक सांस न लें (उंगलियां मुट्ठी में बंद कर लें)। उसके बाद, आपको जल्दी से आगे की ओर झुकना होगा (पैर सीधे), अपनी बाहों को नीचे आराम दें। एक छोटा सा "हा" कहते हुए तेजी से सांस छोड़ें। सांस लेते हुए सीधे हो जाएं और अपनी बांहों को ऊपर उठाएं। हाथों को नीचे करते हुए नाक से सांस छोड़ना चाहिए। 3-4 बार दोहराएँ. दिन में 23 बार व्यायाम करना चाहिए।

के. वी. दिनिका इस अभ्यास की प्रभावशीलता को इस तथ्य से समझाते हैं भावनाओं और श्वास प्रक्रियाओं के बीच एक प्रतिवर्ती संबंध है. एक धीमी, पूर्ण सांस सुरक्षात्मक उत्तेजना को बढ़ावा देती है, और साँस लेने के दौरान मौखिक सूत्र एक मनोवैज्ञानिक उत्तेजना की भूमिका निभाता है जिसका उद्देश्य एक अवांछित भावना की ताकत को महसूस करना है जिसे सकारात्मक ऊर्जा में परिवर्तित किया जाना चाहिए। डायाफ्राम की गति सौर जाल की मालिश करती है, जिससे पेट की गुहा से शिरापरक बहिर्वाह और हृदय के पोषण में सुधार होता है। इस पृष्ठभूमि में, बोला गया वाक्यांश सफलता में इच्छाशक्ति और आत्मविश्वास को मजबूत करता है।

3. अपना ध्यान हटाकर अपनी मानसिक स्थिति का प्रबंधन करें

किसी भी प्रकार की गतिविधि के सफल कार्यान्वयन के लिए ध्यान सबसे महत्वपूर्ण शर्त है। यह एक व्यक्ति के लिए उसके कामकाजी, शैक्षणिक और रोजमर्रा की जिंदगी में - रोजमर्रा की जिंदगी में, संचार में, फुरसत के दौरान आवश्यक है। इसके बिना, मानसिक गतिविधि का एकीकरण, हमारी चेतना का मनमाना और अनैच्छिक अभिविन्यास असंभव है।

ध्यान धारणा की सटीकता और पूर्णता सुनिश्चित करता है, स्मृति से आवश्यक जानकारी को चुनिंदा रूप से निकालने, मुख्य और आवश्यक को उजागर करने, सही निर्णय लेने की क्षमता सुनिश्चित करता है। यह सभी मानसिक प्रक्रियाओं और सचेत मानव व्यवहार के पाठ्यक्रम को भी नियंत्रित करता है। इसीलिए तनावपूर्ण स्थितियों के प्रबंधन सहित मानसिक आत्म-नियमन की क्षमताओं को विकसित करने के लिए, स्मृति, बाहरी और आंतरिक नियंत्रण को मजबूत करने के लिए ध्यान प्रशिक्षण आवश्यक है।

ध्यान अभ्यास के लिए जटिल उपकरण या विशेष कमरे की आवश्यकता नहीं होती है। इन्हें दिन के किसी भी समय अपने साथ अकेले में किया जा सकता है, बशर्ते थोड़ी देर चुप रहने और अपने विचारों में डूबने का मौका मिले। ध्यान का विषय आपका शरीर या वस्तुएं हैं जो आपके करीब या काफी दूर हैं।

केएस स्टैनिस्लावस्की ने ध्यान के पूरे स्थान को सशर्त रूप से चार हलकों में विभाजित करने का प्रस्ताव रखा:

1. बड़ा - सभी दृश्यमान और कथित स्थान;
2. मध्य - प्रत्यक्ष संचार और अभिविन्यास का चक्र;
3. छोटा है आपका "मैं" और निकटतम स्थान जिसमें वह रहता है और कार्य करता है;
4. आंतरिक आपके अनुभवों और संवेदनाओं की दुनिया है।

बड़े वृत्त से ध्यान को मध्यम, छोटे और भीतरी वृत्त की ओर ले जाना आत्म-नियंत्रण के प्रशिक्षण के लिए एक बेहतरीन अभ्यास है। यह उन तकनीकों में से एक है जिसका उपयोग आराम करने, मनोवैज्ञानिक स्थिरता बहाल करने और भावनात्मक थकावट को रोकने के लिए किया जा सकता है। ध्यान बदलने से आप विचार की प्रक्रिया, संवेदनाओं की प्रकृति का पुनर्निर्माण कर सकते हैं, संज्ञानात्मक तनाव को कम कर सकते हैं, जिससे स्वैच्छिक परिवर्तन और मानसिक तनाव में योगदान होता है। आइए इनमें से कुछ अभ्यासों पर एक नज़र डालें।

3.1. "सर्चलाइट"। ध्यान के बड़े वृत्त में कोई बिंदु और छोटे वृत्त में एक बिंदु चुनें। कल्पना करें कि आप अपनी आंखों से प्रकाश की एक किरण (सर्चलाइट किरण की तरह) भेजने में सक्षम हैं जो किसी भी चीज़ को जबरदस्त शक्ति और चमक से रोशन कर सकती है। जब "किरण" का लक्ष्य किसी चीज़ पर होता है, तो कुछ भी मौजूद नहीं होता है, बाकी सब कुछ अंधेरे में डूब जाता है। यह "स्पॉटलाइट" - आपका ध्यान! अब "स्पॉटलाइट" को पहले बिंदु से दूसरे बिंदु तक और पीछे घुमाएँ। व्यायाम की निपुणता की डिग्री के आधार पर, स्ट्रोक की गति 1 सेकंड से लेकर कई तक भिन्न हो सकती है, यानी, ध्यान की अधिकतम एकाग्रता के साथ प्रत्येक बिंदु को पकड़ने की क्षमता।

3.2. "निरंतर चिंतन". 1-5 मिनट के लिए आरामदायक, मुक्त स्थिति में, किसी भी ऐसी वस्तु की बारीकी से जांच करें जो बहुत जटिल न हो, उसमें जितना संभव हो उतने विवरण खोजने का प्रयास करें। इस मामले में, आप जितनी चाहें उतनी पलकें झपकाने की अनुमति है, लेकिन नज़र विषय के भीतर ही रहनी चाहिए। व्यायाम को तब तक दोहराएँ जब तक आप अपेक्षाकृत आसानी से अपना ध्यान इस पर केंद्रित न कर सकें।

3.3. "लयबद्ध चिंतन". कोई भी वस्तु-विषय चुनें। साँस लेते समय, इसे ध्यान से देखें, इसे आंतरिक "स्पॉटलाइट" से रोशन करें; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी आँखें बंद कर लें और प्रभाव को मिटाने का प्रयास करें। व्यायाम 30-50 बार करें। इस लय में महारत हासिल करने के बाद, सब कुछ उल्टा करें: चिंतन - साँस छोड़ते पर, "मिटाना" - साँस लेते समय। आप न केवल लय, बल्कि व्यायाम की गति भी बदल सकते हैं।

3.4. "मानसिक चिंतन". बिना किसी रुकावट के या किसी बात से थोड़ा विचलित हुए बिना, किसी भी वस्तु पर 3-4 मिनट तक चिंतन करें। फिर, अपनी आँखें बंद करके, वस्तु की दृश्य छवि को उसके सभी विवरणों में याद करने का प्रयास करें। फिर अपनी आँखें खोलें और "मूल" की तुलना "प्रतिलिपि" से करें। व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं। अभ्यास का उद्देश्य स्पष्ट आंतरिक दृष्टि प्राप्त करना है। ऐसे कार्य में हर कोई सफल नहीं होता।

3.5. "आंतरिक स्पॉटलाइट". एक आरामदायक, आरामदायक स्थिति में रहते हुए, अपना ध्यान अपने शरीर के किसी भी हिस्से पर केंद्रित करें, इसे "स्पॉटलाइट" की किरण से "रोशनी" दें, बाहरी शोर, बाहरी विचारों से दूर रहें, आप जो सोच रहे हैं उसकी भावना में खुद को डुबो दें (1-3 मिनट)। ध्यान के आंतरिक घेरे में रहते हुए, "स्पॉटलाइट" को शरीर के दूसरे हिस्से में ले जाएँ, इस शारीरिक अनुभूति की "आदत बनाएँ"। आंतरिक ध्यान को प्रशिक्षित करने के अलावा, यह अभ्यास आपके भौतिक "मैं" के साथ संपर्क को बढ़ावा देता है।

3.6. "ध्यान केन्द्रित करना". अपनी आँखें खुली या बंद करके एक कुर्सी पर आराम से बैठें। आदेश पर: "शांत" अपना ध्यान अपने शरीर के किसी भी बिंदु या भाग पर 10-20 सेकंड के लिए केंद्रित करें। फिर अपना ध्यान उसके निकटतम किसी अन्य भाग/बिंदु पर ले जाएँ। उदाहरण के लिए, लगातार हाथ, उंगली आदि पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम यह सीखने में मदद करता है कि ध्यान को कैसे नियंत्रित किया जाए और आत्म-नियंत्रण विकसित किया जाए।

3.7. "आईना" । शीशे के सामने बिना किसी तनाव के सीधे बैठें। समान रूप से सांस लें. मानसिक रूप से भौंहों के स्तर पर दर्पण पर एक बिंदु अंकित करें। उस पर ध्यान केंद्रित करें, बिना पलक झपकाए, सीधे, चेहरे की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना बिंदु को देखें। जब पलक झपकाने की जरूरत महसूस हो तो आपको आराम करना चाहिए और अपनी निगाहें दूर की ओर निर्देशित करनी चाहिए। बिंदु पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने के बाद दर्पण में चेहरे की छवि धुंधली होने लगती है। अपनी आँखें बंद करें और अपने विचारों में प्रकृति के चित्रों को आलंकारिक रूप से पुन: प्रस्तुत करें, अपने आप को स्वस्थ, प्रफुल्लित कल्पना करें।

सकारात्मक सोच कठिन परिस्थितियों में व्यवहार को आत्मविश्वास देती है। यह जीवन के तनावों पर काबू पाने के लिए जमीन तैयार करता है, क्योंकि व्यक्ति को किसी कठिन परिस्थिति पर अधिक समझदारी और आशावादी ढंग से विचार करने का अवसर मिलता है; मनोदशा और भावनाएँ विश्वास, आशा और आशावाद जैसे संसाधनों से "ऊर्जावान" होती हैं।

तनाव प्रतिरोध के संसाधनों को आपकी अपनी असुरक्षा, कम आत्मसम्मान से कम कोई नहीं आंक सकता। अपनी क्षमताओं में विश्वास मानव मानस की आरक्षित क्षमताओं को संगठित करने में मदद करता है। आत्म-संदेह कार्यों, कर्मों, भावनाओं में प्रकट होता है, इसलिए बुरे मूड, उदासीनता, निष्क्रियता के आगे न झुकने, हमेशा खुद पर नियंत्रण रखने, अपनी क्षमताओं पर विश्वास करने, किसी भी परिस्थिति में कुछ सकारात्मक खोजने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है।

विचार, विश्वास, आंतरिक संवाद व्यक्ति के जीवन परिदृश्य पर रचनात्मक प्रभाव डालते हैं। वे न केवल व्यवहार, भावनाओं में, बल्कि जीवन के तनावों को दूर करने के दृष्टिकोण और तत्परता में भी प्रकट होते हैं।

आरंभ करने के लिए आपको चाहिए:

1. उन तर्कहीन विचारों और विश्वासों को पहचानें जो दुख और मानसिक परेशानी का कारण बनते हैं या बढ़ाते हैं।
2. आंतरिक संवाद का आत्म-विश्लेषण करें और उसमें से सभी विनाशकारी भाषण मोड़, स्वयं के लिए अपील (विचार-छवियां) को खत्म करें, जिसमें कयामत, आत्म-आरोप, आत्म-अपमान, विश्वास की कमी और सफलता की आशा, जो समर्थन संसाधनों से इनकार करने और तनावपूर्ण स्थितियों पर काबू पाने से प्रेरित हैं, दिखाई देते हैं। उदाहरण के लिए, "मैं अपने जीवन में कुछ भी नहीं बदल सकता", "मैं हमेशा गलतियाँ करता हूं और इसके लिए खुद को माफ नहीं कर सकता", "मुझे विश्वास नहीं है कि मेरा जीवन बेहतर के लिए बदल सकता है", "मैं दुखी हूं और हमेशा ऐसा ही रहूंगा...", "कोई मेरी मदद नहीं कर सकता, सभी लोग क्रूर और स्वार्थी हैं", "मेरे पास कोई ताकत नहीं है ...", "मैं कुछ भी अच्छा करने लायक नहीं हूं", "कोई भी मुझे समझना नहीं चाहता, मैं हमेशा एक अकेला व्यक्ति रहूंगा", आदि।
3. उन्हें रचनात्मक या सकारात्मक लोगों से बदलें जो आंतरिक मनोवैज्ञानिक संसाधनों को जुटाने और आत्मविश्वास को मजबूत करने में योगदान करते हैं। इसके लिए न केवल आंतरिक भाषण (स्वयं के साथ संवाद) के परिवर्तन की आवश्यकता होगी, बल्कि अन्य व्यक्तियों, समाज, ब्रह्मांड (तालिका 1) को संबोधित बाहरी भाषण की भी आवश्यकता होगी।

तालिका 1. नकारात्मक सोच का पुनर्कार्य

एक आशावादी की सकारात्मक सोच हर चीज़ में एक सकारात्मक पक्ष ढूंढती है और इसके आधार पर, वर्तमान क्षण से शुरू करके कार्य योजना तैयार करती है। इस मामले में, जीवन और घटनाओं का अनिवार्य रूप से अपना उचित अर्थ होता है। जैसा कि पीटर लॉरेंस ने कहा, "आशावादियों के सपने सच होते हैं। निराशावादियों को बुरे सपने आते हैं।”

जो लोग पिछली असफलताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं और भविष्य में अपने लिए भी ऐसी ही भविष्यवाणी करते हैं, वे घटनाओं के रुख को अपने पक्ष में नहीं कर पाएंगे और अपेक्षित निराशाओं और नई हार के "जाल" में नहीं फंस पाएंगे। वह जो अतीत की घटनाओं के लिए खुद को, जीवन और अन्य लोगों की निंदा करता है, वह अपने आप में सहनशक्ति का सबसे महत्वपूर्ण संसाधन - आशावाद की गुणवत्ता - विकसित करने का मौका चूक जाता है।

सकारात्मक सोचने की क्षमता आपका व्यक्तिगत संसाधन है जो किसी भी संज्ञानात्मक रूप से कठिन और भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण स्थिति में आपका समर्थन कर सकती है।