क्या कैल्शियम है? कहाँ है बहुत सारा कैल्शियम? किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है? कौन से कारक कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित करते हैं?

इस लेख में हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है, किन खाद्य पदार्थों में यह सबसे अधिक होता है, कितनी मात्रा में सेवन करना चाहिए और इसके बेहतर अवशोषण में क्या योगदान देता है। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रश्न में खनिज मानव जीवन की लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल है, और तदनुसार, इसकी कमी कई खतरनाक बीमारियों का कारण है।

कैल्शियम के मूल गुण

कैल्शियम- मानव शरीर के जीवन के लिए एक आवश्यक और व्यावहारिक रूप से अपूरणीय मैक्रोलेमेंट। इसकी भागीदारी के बिना, अधिकांश महत्वपूर्ण प्रणालियों, जैसे मस्तिष्क, त्वचा, मांसपेशियां, हृदय, तंत्रिकाएं और रक्त वाहिकाओं के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करना असंभव है। इसके अलावा, यदि आप नियमित रूप से उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आप जीवन की लंबी अवधि तक अपने दांतों और हड्डियों की मजबूती सुनिश्चित कर सकते हैं।

अपनी उच्च रासायनिक गतिविधि के कारण, यह खनिज प्रकृति में अपने शुद्ध रूप में नहीं पाया जाता है। हालाँकि, इसकी बड़ी मात्रा हमारे ग्रह पर रहने वाले जीवित जीवों में पाई जा सकती है। उदाहरण के लिए, एक वयस्क की हड्डी के ऊतकों और दांतों में औसतन 1-1.5 किलोग्राम कैल्शियम होता है।

कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है?

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ इसके अवशोषण को बढ़ावा देने वाले सूक्ष्म तत्वों का सेवन निम्नलिखित अंगों और उनकी प्रणालियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है:

साथ ही, शरीर में कैल्शियम युक्त भोजन का सेवन और इसका पर्याप्त अवशोषण संक्रामक रोगों और अचानक मौसम परिवर्तन के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह खनिज प्रतिरक्षा प्रणाली और कंकाल को मजबूत करने में मदद करता है।

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प्रति दिन कैल्शियम का सेवन

पूर्ण कामकाज के लिए, एक वयस्क के शरीर को प्रतिदिन 0.8-1.3 ग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए, जबकि एक बच्चे के लिए 0.3-0.8 ग्राम पर्याप्त है। हालांकि, खनिज से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर भी, कोई यह सुनिश्चित नहीं कर सकता है कि यह अवशोषित हो गया है बिल्कुल आपके शरीर के लिए आवश्यक मात्रा। तथ्य यह है कि कैल्शियम पानी में एक अघुलनशील पदार्थ है, इसलिए इसे केवल आंशिक रूप से घुलनशील यौगिकों में परिवर्तित किया जा सकता है, और तदनुसार, शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है।

यह सुनिश्चित करना बेहद महत्वपूर्ण है कि मैक्रोलेमेंट्स की आवश्यक मात्रा भोजन से आती है, क्योंकि यदि उनकी कमी है, तो कमी की भरपाई हड्डियों द्वारा की जाती है। इससे हड्डी के ऊतकों की संरचना में व्यवधान हो सकता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस और रिकेट्स जैसी खतरनाक बीमारियों की घटना को भड़काता है।

कैल्शियम की कमी के मुख्य कारण

कई वैज्ञानिक अध्ययनों के दौरान, यह देखा गया कि शारीरिक गतिविधि भोजन से कैल्शियम के बेहतर अवशोषण के कारकों में से एक है, और हड्डी के ऊतकों में इसके तेजी से संक्रमण में भी योगदान देती है। इसलिए, अक्सर जो लोग निष्क्रिय, मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, उन्हें इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी की समस्या का सामना करना पड़ता है। इसलिए, इस पदार्थ की कमी को हमारे समय और कुल कम्प्यूटरीकरण की सबसे सक्रिय समस्या कहा जा सकता है। इसी समय, एथलीटों और शारीरिक एथलीटों को बड़ी मात्रा में कैल्शियम प्राप्त होता है, जो न केवल हड्डियों के ऊतकों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है।

महत्वपूर्ण! हालाँकि, यह विचार करने योग्य है कि तीव्र मांसपेशी तनाव, सौना या स्नान कार्यक्रमों में पसीने की एक सक्रिय प्रक्रिया शामिल होती है। पसीने से न केवल हानिकारक सूक्ष्मजीव और गंदगी शरीर से निकल जाती है, बल्कि इसके पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक मैक्रोलेमेंट्स की एक निश्चित मात्रा भी निकल जाती है।

निम्नलिखित कारकों से भी कैल्शियम की कमी हो सकती है:

1. खराब पोषण।
2. डिस्बैक्टीरियोसिस और आंतों के विकार।
3. अपर्याप्त राशि.
4. चीनी, नमक, मादक पेय, कैफीन का सेवन न करें।
5. पाचन अंगों, थायरॉयड ग्रंथि, गुर्दे, साथ ही अग्नाशयशोथ के रोग।
6. रेचक या मूत्रवर्धक प्रभाव वाली दवाओं का लंबे समय तक उपयोग।

कैल्शियम की महत्वपूर्ण कमी के साथ, एक व्यक्ति को रात के आराम के दौरान रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों में दर्द, हड्डी के ऊतकों की नाजुकता और निचले छोरों में ऐंठन का अनुभव हो सकता है।

अतिरिक्त कैल्शियम के खतरे क्या हैं?

कैल्शियम की कमी ही नहीं बल्कि इसकी अधिकता भी शरीर के लिए खतरनाक है। यदि आप अत्यधिक मात्रा में इस खनिज युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो निम्नलिखित परेशानियों का सामना करने का जोखिम होता है:

1. तंत्रिका तंत्र की अत्यधिक उत्तेजना.
2. संयोजी ऊतक कोशिकाओं का निर्जलीकरण, और, तदनुसार, उनकी कार्यक्षमता में कमी।
3. यूरोलिथियासिस का विकास।
4. यूरेट सांद्रण में उल्लेखनीय वृद्धि।
5. जोड़ों और उपास्थि की गतिशीलता में कठिनाई, जिससे गठिया हो जाता है।

यदि शरीर में बहुत अधिक कैल्शियम है, तो न्यूनतम मात्रा में मैक्रोलेमेंट्स युक्त आसुत या तथाकथित शीतल जल पीने की सलाह दी जाती है। ऐसी हाइड्रोथेरेपी का दो महीने का कोर्स अतिरिक्त खनिजों को घोलने में मदद करता है।

उच्च कैल्शियम सामग्री वाले उत्पाद (तालिका)

प्रत्येक व्यक्ति की अपनी पाक प्राथमिकताएँ होती हैं, इसलिए आपके लिए उपयुक्त आहार बनाने के लिए, खाद्य पदार्थों में कैल्शियम सामग्री की निम्नलिखित तालिका विकसित की गई है।

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हालाँकि, यह विचार करने योग्य है कि सूची में सूचीबद्ध प्रत्येक उत्पाद में मौजूद कैल्शियम का शरीर द्वारा अवशोषण का एक अलग स्तर होता है, जिसकी दर 20 से 90% तक भिन्न हो सकती है। इसलिए, आपको अपने आहार की तैयारी बहुत जिम्मेदारी से करनी चाहिए।

निम्नलिखित कारक कैल्शियम को शरीर के अस्थि ऊतक में प्रवेश करने से रोकते हैं:

• शरीर में पोटेशियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम का बढ़ा हुआ स्तर;
• वसा की कमी या अत्यधिक मात्रा।

विटामिन डी, बी और सी के सेवन से कैल्शियम के अवशोषण में आसानी होती है, जिसे भोजन चुनते समय भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आसानी से पचने योग्य रूप में कैल्शियम युक्त उत्पाद

संतुलित आहार के माध्यम से खनिज की कमी की भरपाई करने के इच्छुक लोगों के लिए, पोषण विशेषज्ञ खाद्य उत्पादों की निम्नलिखित सूची का अध्ययन करने की सलाह देते हैं:

1. समुद्री भोजन।
2. मछली का कलेजा.
3. पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम और अन्य डेयरी उत्पाद।
4. जामुन.
5. हरियाली.
6. सूरजमुखी, तोरी, खसखस, तिल के बीज।
7. फल।

यह भी याद रखने योग्य है कि उत्पादों के ताप उपचार से खनिज अकार्बनिक अवस्था में परिवर्तित हो जाता है। ऐसा कैल्शियम शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन धीरे-धीरे गुर्दे, पित्ताशय और मूत्राशय में जमा हो जाता है, जिससे लवण बनता है। लेकिन इसके विपरीत ताजी सब्जियां, फल और बीज, कार्बनिक मूल के आसानी से पचने योग्य कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि स्तन के दूध में खनिज सामग्री अधिक होती है। इस कारण से, स्तनपान करने वाले बच्चों में रिकेट्स होने की संभावना कम होती है और फॉर्मूला दूध पीने वाले शिशुओं की तुलना में उनके दांत निकलने में आसानी होती है।

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अकार्बनिक कैल्शियम के विघटन को क्या बढ़ावा देता है?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, अकार्बनिक कैल्शियम शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, बल्कि नसों की दीवारों पर जमा हो जाता है। इस पदार्थ का सबसे बड़ा संचय पेट की गुहा में देखा जाता है, जहां, शारीरिक विशेषताओं के कारण, रक्त परिसंचरण की कम तीव्रता देखी जाती है। ऐसे पदार्थों के संचय का मुख्य खतरा सौम्य और घातक दोनों तरह के ट्यूमर बनने का खतरा बढ़ जाता है। रक्त को शुद्ध करने की प्रक्रिया में, यकृत अकार्बनिक जमा को पित्ताशय में भेजता है, जहां वे धीरे-धीरे जमा होते हैं। शेष खनिज गुर्दे और मूत्राशय में स्थानांतरित हो जाता है, जो पत्थरों और रेत के निर्माण को भड़काता है।

चुकंदर का रस शरीर से अकार्बनिक खनिज जमा को अच्छी तरह से साफ करता है। इस खाद्य उत्पाद में बहुत सारा सोडियम होता है, जो कैल्शियम का मुख्य प्रतिपक्षी है। चुकंदर के रस के नियमित सेवन से आप रक्त को साफ कर सकते हैं, रक्त वाहिका की दीवारों पर जमा कैल्शियम को घोल सकते हैं, रक्त प्रवाह के लुमेन को बढ़ा सकते हैं, लसीका तंत्र को उत्तेजित कर सकते हैं और हृदय की मांसपेशियों पर भार को कम कर सकते हैं।

कैल्शियम और विटामिन डी

मानव शरीर को कैल्शियम की इष्टतम मात्रा प्राप्त करने और अवशोषित करने के लिए, आंत्र पथ को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी की आवश्यकता होती है, जिसका प्राकृतिक संश्लेषण सूर्य के प्रभाव में होता है। यह विटामिन रिकेट्स, पेरियोडोंटल रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया जैसी खतरनाक बीमारियों को रोकने में भी मदद करता है। इसके बिना, शरीर के लिए निम्नलिखित शारीरिक प्रक्रियाओं को पूरी तरह से निष्पादित करना संभव नहीं है:

• खून का जमना;
• निर्बाध हृदय कार्य;
• ऊतक वृद्धि;
• तंत्रिका तंत्र का संतुलन.

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सूर्य के प्रभाव में, मानव त्वचा पूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक लगभग 90% विटामिन डी का संश्लेषण करती है। हालांकि, ऐसे पदार्थों को प्राप्त करने की प्राकृतिक प्रक्रिया आमतौर पर लोगों के धूप सेंकने के डर और सनस्क्रीन के अत्यधिक उपयोग से बाधित होती है।

महत्वपूर्ण! टैनिंग के लाभों के बावजूद, यह याद रखने योग्य है कि सूर्य से सबसे अधिक लाभकारी पराबैंगनी विकिरण सुबह और शाम को, स्वच्छ हवा वाले स्थानों में होता है।

कुछ डॉक्टर सिंथेटिक दवाओं की मदद से विटामिन डी की कमी को दूर करने की सलाह देते हैं, लेकिन उनके अवशोषण के लिए शरीर को कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है। इसलिए इस दृष्टिकोण के लाभ सापेक्ष हैं और इससे कैल्शियम लवणों का जमाव हो सकता है।

महत्वपूर्ण कमी के मामले में विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता 400-600 आईयू प्रति दिन है, जिसे संतुलित आहार और सावधानीपूर्वक चयनित आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। इस विटामिन की सबसे बड़ी मात्रा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाई जाती है:

• छोटी समुद्री मछली;
• कॉड लिवर;
• हिलसा;
• टूना;
• कच्चे अंडे की जर्दी;
• मछली का तेल;
• मक्खन;
• सुअर या गोमांस का जिगर;
• कॉटेज चीज़;

सूर्य की कोमल किरणों के नीचे इत्मीनान से टहलने से विटामिन डी का संश्लेषण भी होता है, जिससे न केवल आपकी सेहत में सुधार होगा, बल्कि आपका उत्साह भी बढ़ेगा। इस घटक के बिना, शरीर के लिए कैल्शियम और फास्फोरस के बीच आदान-प्रदान की प्राकृतिक प्रक्रिया को पूरा करना असंभव है, जो बदले में खनिज के उत्कृष्ट अवशोषण की कुंजी है।

उच्च कैल्शियम सामग्री वाली दवाएं

कैल्शियम सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है जो मानव शरीर के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार है। यह नाखूनों, दांतों, बालों, हड्डियों के पूर्ण विकास और मजबूती को बढ़ावा देता है, और इसलिए एक महत्वपूर्ण कमी किसी व्यक्ति की भलाई को प्रभावित कर सकती है, चाहे वह कितने भी वर्षों तक जीवित रहा हो, लिंग और जीवनशैली कुछ भी हो। इसलिए यदि, संतुलित आहार की मदद से, आप कैल्शियम के स्तर को आवश्यक स्तर पर बनाए नहीं रख सकते हैं, तो आपको न केवल इस खनिज से युक्त विशेष तैयारी का सहारा लेना चाहिए, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए कई अन्य उपयोगी घटक भी शामिल हैं।

शरीर में विटामिन और खनिजों की इष्टतम मात्रा बनाए रखने के लिए आज सबसे लोकप्रिय औषधीय परिसर निम्नलिखित दवाएं हैं:

1. Calcepan.
2. विट्रम-कैल्शियम D3.
3. Calcevit.
4. अल्फा-डी3-टेवा।

अल्फा-डी3-टेवा

विट्रम-कैल्शियम D3

कालसेविट

Calcepan

ये दवाएं एक विशेष तकनीक का उपयोग करके प्राकृतिक घटकों से उत्पादित की जाती हैं जो मानव शरीर को कार्बनिक कैल्शियम और पदार्थों की मात्रा प्राप्त करने की अनुमति देती हैं जो पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक अवशोषण की सुविधा प्रदान करती हैं। ऐसे कॉम्प्लेक्स आमतौर पर हड्डियों की नाजुकता, हड्डियों के द्रव्यमान में खतरनाक कमी से बचने और चोटों के बाद रिकवरी प्रक्रिया में सुधार करने के लिए निर्धारित किए जाते हैं।

कोई भी दवा अपने डॉक्टर से परामर्श के बाद ही लेनी चाहिए, जो न केवल आपके लिए सही दवा चुनने में आपकी मदद करेगा, बल्कि आपको इष्टतम खुराक और पाठ्यक्रम की अवधि भी बताएगा।

महत्वपूर्ण! यह मत भूलो कि किसी भी दवा में कई महत्वपूर्ण मतभेद होते हैं जिन्हें उपयोग शुरू करने से पहले ध्यान में रखा जाना चाहिए। अन्यथा, आप अपने शरीर को काफी नुकसान पहुंचा सकते हैं और इसके आगे ठीक होने में लंबा समय लगा सकते हैं।

आधुनिक विटामिन और खनिज परिसरों को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शरीर उनमें मौजूद लगभग सभी कैल्शियम को अवशोषित कर लेता है। इसलिए, ऐसी दवाएं इस खनिज की कमी से जुड़ी बीमारियों की रोकथाम के लिए और ऊपरी या निचले छोरों की जटिल चोटों और फ्रैक्चर के बाद शरीर की बहाली के लिए निर्धारित की जाती हैं।

पनीर को बच्चों और आहार मेनू में अवश्य शामिल करना चाहिए। उत्पाद में प्रोटीन, विटामिन, अमीनो एसिड और खनिज होते हैं। पनीर में कितना कैल्शियम होता है? क्या कम वसा वाले उत्पाद से कोई लाभ है?

पनीर में कितना कैल्शियम होता है

पनीर की संरचना और लाभ

पनीर में क्या होता है:

• विटामिन बी2, बी6, बी12, डी, ई, पी;
• फोलिक और एस्कॉर्बिक एसिड;
• रेटिनोल;
• लोहा, फास्फोरस.

शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए पनीर का सेवन जरूर करना चाहिए। पनीर में कैल्शियम की मात्रा 95−125 मिलीग्राम/100 ग्राम है, यह बालों, नाखूनों, दांतों और हड्डी के ऊतकों की संरचना को बहाल करने में मदद करता है। यह उत्पाद विशेष रूप से यौवन, गर्भावस्था, स्तनपान और रजोनिवृत्ति के दौरान आवश्यक है। यह छोटे बच्चों और वृद्ध लोगों के आहार में मौजूद होना चाहिए।

पनीर में मौजूद अमीनो एसिड और विटामिन यकृत रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने में मदद करते हैं और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने में मदद करते हैं।

वसा और कम वसा वाले पनीर में क्या अंतर है?

छरहरी काया पाने की चाह में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खरीदना आम बात है। लेकिन क्या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से कोई लाभ है?

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद अपनी संरचना में कम संतुलित होते हैं और इसलिए हमेशा शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं। पनीर की वसायुक्त किस्मों को बनाते समय, किसी ताप उपचार का उपयोग नहीं किया जाता है, जो आपको न केवल प्रोटीन, बल्कि सभी लाभकारी पदार्थों को भी संरक्षित करने की अनुमति देता है।

कम वसा वाली किस्मों के लिए, दूध स्टार्टर का उपयोग किया जाता है, जिसे गर्म दूध में मिलाया जाता है। गर्मी उपचार के परिणामस्वरूप, वसा में घुलनशील विटामिन और लेसिथिन की मात्रा कम हो जाती है, और कैल्शियम की जैव उपलब्धता कम हो जाती है।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद मूल्यवान, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का स्रोत हैं, लेकिन वे कैल्शियम की कमी की भरपाई नहीं कर सकते हैं। बेईमान निर्माता अक्सर स्वाद को बेहतर बनाने के लिए कम वसा वाले पनीर में सिंथेटिक एडिटिव्स मिलाते हैं।

वसायुक्त और कम वसा वाले पनीर के बीच मुख्य अंतर इसकी कैलोरी सामग्री है।

मजबूत हड्डियाँ, सख्त नाखून और स्वस्थ दाँत सभी कैल्शियम के कारण हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि इसे मैक्रोन्यूट्रिएंट के रूप में वर्गीकृत किया गया है: इसकी आवश्यकता वास्तव में बहुत अधिक है। एक बच्चे के शरीर में यह कंकाल तंत्र बनाता है, एक वयस्क में यह अपनी ताकत बनाए रखता है, और तीसरी उम्र में यह अपनी सरंध्रता से लड़ता है।

सौभाग्य से, कैल्शियम कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह जानते हुए कि उनमें से किसमें इसकी मात्रा सबसे अधिक है, इस मैक्रोन्यूट्रिएंट से भरपूर, विविध और साथ ही पूरे परिवार के लिए संतुलित मेनू बनाना आसान है।

बहुत से लोग कंकाल प्रणाली पर कैल्शियम के लाभकारी प्रभावों से अच्छी तरह परिचित हैं। वास्तव में, यह तत्व, मानो ईंट दर ईंट, कंकाल का निर्माण करता है। यदि इसकी मात्रा बहुत कम हो तो हड्डी के ऊतक पतले हो जाते हैं और नाजुक हो जाते हैं। यही कारण है कि जिस व्यक्ति के शरीर में कैल्शियम की मात्रा कम होती है, उसे अपना ख्याल रखना चाहिए और सचमुच अपने कदमों पर नजर रखनी चाहिए: यदि आप ठोकर खाते हैं या गिरते हैं, तो हड्डी में दरार या यहां तक ​​कि टूटी हुई हड्डी अपरिहार्य है।

यह नियम विशेष रूप से वृद्ध लोगों पर लागू होता है: 65 साल के बाद गिरने के कारण कूल्हे के फ्रैक्चर का खतरा तेजी से बढ़ जाता है। बेहद खतरनाक और इलाज में कठिन यह स्थिति कभी-कभी अपूरणीय त्रासदी का कारण बन सकती है। और इलाज के बेहद सफल कोर्स के बाद भी किस तरह की जटिलताओं की उम्मीद की जा सकती है!

लेकिन युवा लोगों में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी से दांतों को सबसे ज्यादा नुकसान होता है। इनेमल सतह पर छोटी-छोटी दरारें भी आपको सचेत कर देंगी। यदि आपके दांत टूटने और टूटने लगें, तो अलार्म बजाने का समय आ गया है: कैल्शियम की हानि की प्रक्रिया पूरे जोरों पर है, और तत्काल उपाय किए जाने की आवश्यकता है।

हालाँकि, कैल्शियम शरीर में जितना दिखता है उससे कहीं अधिक कार्य करता है:

• यह मांसपेशियों के संकुचन की आवृत्ति को नियंत्रित करता है। इसीलिए एथलीटों को इसे गर्भवती महिलाओं के शरीर से और भी अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और उनके आहार का आधार इस मैक्रोन्यूट्रिएंट से भरपूर भोजन होता है;
• रक्त वाहिकाओं का संकुचन और विस्तार कैल्शियम के लिए ज़िम्मेदारी का एक और क्षेत्र है। इसके बिना हृदय प्रणाली का सुचारू कामकाज असंभव है;
• यह पदार्थ सभी तंत्रिका आवेगों के सहायक के रूप में कार्य करता है, त्वचा और आंतरिक अंगों से मस्तिष्क और पीठ तक सूचना का संचरण करता है;
• चयापचय में भाग लेता है;
• शरीर में जितना अधिक कैल्शियम होगा, मधुमेह और पेट के कैंसर का खतरा उतना ही कम होगा;
• रक्त के थक्के में सुधार करता है और रक्त के थक्कों का हिस्सा है जो टूटी हुई रक्त वाहिकाओं को चिपका देता है;
• यह हार्मोन के संश्लेषण और थायरॉयड, अग्न्याशय और गोनाड के साथ-साथ अधिवृक्क ग्रंथियों और पिट्यूटरी ग्रंथि के कामकाज में मुख्य भूमिका निभाता है।

यह स्थूल तत्व इसलिए भी उत्सुक है क्योंकि यह अनिवार्य रूप से स्वतंत्र रूप से कार्य करने में असमर्थ है। मैग्नीशियम, फास्फोरस, विटामिन डी और अत्यधिक आवश्यक अम्लीय वातावरण के बिना, कैल्शियम शरीर में उन स्थानों तक नहीं पहुंच पाएगा जहां इसकी विशेष रूप से आवश्यकता है, और आंतरिक अंगों के ऊतकों में जमा होना शुरू हो जाएगा, और यह सबसे खतरनाक लक्षण है .

हम इसे कैसे खो देते हैं?

हाँ, हाँ, कैल्शियम शरीर से हमारी अपेक्षा से कहीं अधिक तेजी से बाहर निकल जाता है।

इसके कई कारण हैं, और उनमें से अधिकांश अस्वास्थ्यकर खान-पान और खराब जीवनशैली से संबंधित हैं:

• साधारण टेबल नमक से बहुत सारा कैल्शियम निकल जाता है। आहार में यह जितना अधिक होगा, हड्डी के ऊतकों में ईंटें उतनी ही कम होंगी। वैसे, यह नमक-मुक्त आहार के पक्ष में एक और शक्तिशाली तर्क है;
• बहुत सारे डिब्बाबंद, स्मोक्ड, तले हुए खाद्य पदार्थों वाले आहार में न केवल कैल्शियम की कमी होती है, बल्कि यह इसे शरीर से निकाल भी देता है;
• आपको कार्बोनेटेड पेय का भी सावधानी से इलाज करना चाहिए: कई विशेषज्ञों के अनुसार, हड्डी के ऊतकों से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को निकालने में उनकी भूमिका बहुत अच्छी है;
• हालाँकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कैल्शियम को नहीं हटाते हैं, लेकिन वे आंतों में इसके अवशोषण को रोकते हैं, जिससे शरीर इसकी आपूर्ति को फिर से भरने से रोकता है;
• महिलाओं में रजोनिवृत्ति, अन्य बातों के अलावा, खतरनाक है, क्योंकि इस समय शरीर इस सूक्ष्म तत्व को भारी मात्रा में खो देता है, और इसकी कमी को पूरा किया जाना चाहिए;
• कैल्शियम की कमी हमेशा के लिए शराब और धूम्रपान छोड़ने का एक और प्रभावशाली कारण है;
• प्रोटीन से भरपूर आहार, विशेष रूप से पशु प्रोटीन, और कॉफी के प्रति अत्यधिक प्रेम से शरीर में इस पदार्थ की कमी के रूप में गंभीर परिणाम हो सकते हैं;
• हालाँकि मैग्नीशियम की कमी कैल्शियम भंडार में कमी को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन यह इसके अवशोषण में एक गंभीर बाधा के रूप में कार्य करती है। यह सर्वविदित है कि मैग्नीशियम की मदद से ही कैल्शियम उन सभी प्रणालियों तक पहुंचाया जाता है जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है। इसलिए, फार्मेसी कैल्शियम कॉम्प्लेक्स चुनते समय, उसे चुनना बेहतर होता है जिसमें "लोड में" सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है, या मेनू में उन उत्पादों को शामिल करना होता है जिनमें सबसे अधिक कैल्शियम और मैग्नीशियम होता है। लेकिन उस पर और अधिक जानकारी थोड़ी देर बाद।

प्रति दिन कितनी आवश्यकता है?

जीवन के अलग-अलग समय में शरीर को अलग-अलग मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है। और यह समझाना आसान है. एक स्कूली बच्चा, जो गर्मी के महीनों में आसानी से अपने माता-पिता के बराबर बड़ा हो सकता है या उनसे भी बड़ा हो सकता है, उसे उदाहरण के लिए, एक वयस्क पुरुष या महिला जो भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है, की तुलना में बहुत अधिक कैल्शियम और इसके साथ मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। लेकिन गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के आहार में मुख्य रूप से समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

सामान्य तौर पर, विशेषज्ञ निम्नलिखित सीमाओं का पालन करने की सलाह देते हैं:

• 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं को प्रतिदिन 400 मिलीग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट मिलना चाहिए;
• 1 से 5 वर्ष के बच्चे - 600 मिलीग्राम;
• 6-10 वर्ष की आयु के प्राथमिक विद्यालय के बच्चे - 800-1200 ग्राम;
• 11-24 वर्ष के किशोर और युवा वयस्क - 1200-1500 मिलीग्राम;
• लगभग 25 वर्ष की आयु से, पुरुषों और महिलाओं के लिए मानदंड अलग-अलग होते हैं। 25-50 वर्ष की महिलाओं और 25-65 वर्ष के पुरुषों को भोजन के साथ प्रतिदिन लगभग 1 ग्राम कैल्शियम प्राप्त करना चाहिए, लेकिन निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि जो रजोनिवृत्ति से गुजर रहे हैं (लगभग 50-65 वर्ष की आयु में) उन्हें इसे साथ में प्राप्त करना चाहिए। 1.5 ग्राम भोजन के साथ। 65 वर्ष के बाद भी दोनों लिंगों के लिए कैल्शियम सेवन का समान स्तर बना रहता है;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के शरीर में मैक्रोलेमेंट की भूमिका विशेष रूप से महान होती है, उन्हें प्रति दिन कम से कम 1.5 ग्राम मैक्रोलेमेंट प्राप्त करने की भी आवश्यकता होती है;
• पेशेवर एथलीटों और भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों को कैल्शियम की सबसे ज्यादा जरूरत होती है। विशेष रूप से तीव्र दिनों में इसका नुकसान बहुत अधिक होता है, इसलिए कुछ विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम 3-5 ग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह देते हैं।

...और बूट करने के लिए मैग्नीशियम

कैल्शियम कितना भी उपयोगी क्यों न हो, मैग्नीशियम के बिना यह एक विश्वसनीय सहयोगी से भयंकर शत्रु में बदल जाता है। हमारा शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि मैग्नीशियम के बिना, कैल्शियम को आसानी से अवशोषित नहीं किया जा सकता है, और कैल्शियम के अतिरिक्त सेवन से पूरे शरीर का अस्थिभंग हो जाता है और मैग्नीशियम का तेजी से नुकसान होता है यदि इसके भंडार पहले से ही समाप्त हो गए हैं।

इसका एक ज्वलंत उदाहरण अमेरिकी स्वास्थ्य सेवा की स्थिति है। यह देश दूध की खपत में विश्व के नेताओं में से एक है, यह उत्पाद कैल्शियम से भरपूर है। इसके अलावा, वह कैल्शियम सप्लीमेंट के सेवन में अग्रणी में से एक है। और साथ ही, संयुक्त राज्य अमेरिका ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों में कैल्शियम की कमी से होने वाली बीमारी) की घटनाओं में अग्रणी स्थान रखता है!

शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि लंबे समय तक फार्मेसी कैल्शियम को मैग्नीशियम के अतिरिक्त के बिना ही लिया जाता था। आज, अधिकांश निर्माता कैल्शियम-मैग्नीशियम कॉम्प्लेक्स का उत्पादन करते हैं, जो बहुत अधिक प्रभावी होते हैं। इनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण के लिए उपयोगी अन्य पदार्थ होते हैं।

इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

इसकी ख़ासियत यह है कि इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का अधिकांश भाग केवल भोजन से ही प्राप्त किया जा सकता है। यह विरोधाभासी लगता है, लेकिन न तो कैल्शियम आहार अनुपूरक, न फार्मास्यूटिकल्स, न ही चाक और चूना पत्थर शरीर की मैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं। केवल इसमें समृद्ध खाद्य पदार्थ ही ऐसा कर सकते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है? सौभाग्य से, उनमें से बहुत सारे हैं, और इसलिए एक शक्तिशाली कैल्शियम युक्त आहार बनाना मुश्किल नहीं है। कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ सभी प्रमुख खाद्य समूहों में पाए जाते हैं।

इसका एक मुख्य स्रोत किण्वित दूध उत्पाद हैं: पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन, दही, केफिर। लेकिन सबसे अधिक यह हार्ड चीज़ में पाया जाता है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 1 ग्राम। हालाँकि, इस क्षेत्र में हाल के शोध से पता चलता है कि यह पदार्थ दूध से उतना अवशोषित नहीं होता जितना पहले सोचा गया था। इस अर्थ में अधिक स्वास्थ्यप्रद... ताज़ी सब्जियाँ!

जैसा कि यह पता चला है, शरीर उनमें मौजूद 50% से अधिक कैल्शियम को आसानी से अवशोषित कर लेता है। पालक, हरी सब्जियाँ, लगभग सभी प्रकार की पत्तागोभी, फलियाँ (बीन्स, दाल, मटर) का सेवन करें। सभी प्रकार के मेवे, बीज और अनाज आसानी से पचने योग्य कैल्शियम का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं। बेझिझक इस मैक्रोन्यूट्रिएंट से भरपूर गेहूं की भूसी को अपने आहार में शामिल करें, साथ ही साबुत अनाज जई के गुच्छे भी शामिल करें।

सोयाबीन और इससे बने उत्पाद आसानी से पचने योग्य रूप में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक और आहार स्रोत हैं। सोया दूध और पनीर, टोफू पनीर शाकाहारी आहार में मांस और अंडे के उत्कृष्ट विकल्प हैं और इस मैक्रोन्यूट्रिएंट से शरीर को संतृप्त करेंगे।

खुबानी, संतरे, अंगूर, अंगूर - प्रकृति के रसदार और सुगंधित उपहार, यह पता चला है, इसमें बहुत सारा कैल्शियम भी होता है! यह सुखद फल चिकित्सा गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है: हड्डियों के लिए इस महत्वपूर्ण पदार्थ के अलावा, फलों में बहुत सारे विटामिन भी होते हैं, जो बच्चे के गठन और विकास की अवधि के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री के मामले में समुद्री भोजन भी अंतिम स्थान पर नहीं है। यहां सैल्मन फ़िललेट्स और सार्डिन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। लेकिन मांस उत्पादों में खरगोश, बीफ और चिकन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

नीचे दी गई तालिका आपको इस तरह से मेनू बनाने में मदद करेगी कि आपके परिवार में बूढ़े और जवान दोनों को पर्याप्त कैल्शियम मिले।

कैल्शियम को स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक खनिज के रूप में जाना जाता है। मानव शरीर में हड्डियाँ नियमित रूप से नष्ट होती हैं और नई बनती हैं, जिसके लिए हमें लगातार बाहर से कैल्शियम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इस लेख में आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, और हमारे द्वारा तैयार की गई तालिकाएँ आपको डेयरी उत्पादों, पशु और पौधों के खाद्य पदार्थों के बीच अपने आहार के लिए कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोत चुनने में मदद करेंगी।

आपको कैल्शियम की और आवश्यकता क्यों है?

खाद्य पदार्थों में कैल्शियम सामग्री तालिका में आने से पहले, शरीर को न केवल स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है, बल्कि इसके लिए भी:

• हृदय सहित सभी मांसपेशियों का संकुचन। जब कोई तंत्रिका किसी मांसपेशी को संकुचन के लिए उत्तेजित करती है, तो मांसपेशियों में प्रोटीन को संकुचन करने में मदद करने के लिए कैल्शियम जारी होता है।
• तंत्रिका संकेत संचरण. कैल्शियम मस्तिष्क और शरीर के हर हिस्से के बीच संदेश पहुंचाने में मदद करता है।
• रक्त वाहिकाओं का सामान्य कामकाज और रक्त का थक्का जमना।
• यह कई हार्मोन और एंजाइम जारी करता है जो मानव शरीर में लगभग हर कार्य को प्रभावित करते हैं।

यदि शरीर में इन सभी कार्यों को करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम नहीं है, तो वह इसे "रिजर्व" से लेना शुरू कर देता है, जो कि हमारी हड्डियां और दांत हैं। इसलिए, दांतों और हड्डियों के रोग कैल्शियम या विटामिन डी के अपर्याप्त सेवन का एक निश्चित संकेत हैं। उत्तरार्द्ध, बदले में, कैल्शियम के अवशोषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है ("वन परी" पर पढ़ें, जहां उत्पादों में यह शामिल है) .

शरीर को प्रति दिन कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है?

स्थापित वैज्ञानिकों के अनुसार मानकों, हमें प्रतिदिन निम्नलिखित मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना चाहिए:

1. 1 से 3 साल के बच्चे: प्रति दिन 700 मिलीग्राम।
2. 4-8 वर्ष के बच्चे: प्रति दिन 1000 मिलीग्राम।
3. 9-18 वर्ष के किशोर: प्रति दिन 1300 मिलीग्राम।
4. वयस्क 19-70 वर्ष: प्रति दिन 1000 मिलीग्राम।
5. वयस्क 70+ वर्ष: 1200 मिलीग्राम/दिन।

बचपन और किशोरावस्था के दौरान, जब हड्डियाँ सक्रिय रूप से बढ़ रही होती हैं, प्रचुर मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे अधिक अस्थि घनत्व 20-25 वर्ष की आयु के व्यक्ति में पाया जाता है। 25 के बाद, हड्डियों का घनत्व धीरे-धीरे कम हो जाता है (हड्डियों के विनाश की प्रक्रिया उनकी बहाली पर हावी होने लगती है), लेकिन कैल्शियम इस गिरावट की दर को विलंबित करने में मदद करता है।

हम यह भी ध्यान देते हैं कि उम्र से संबंधित हार्मोनल परिवर्तनों के कारण, 50 से अधिक उम्र की महिलाओं को अपने दैनिक कैल्शियम सेवन को 1200 मिलीग्राम/दिन तक बढ़ाने की सलाह दी जाती है, जबकि पुरुषों को 70 साल के बाद ऐसा करने की आवश्यकता होती है।

डेयरी उत्पादों में कैल्शियम: प्रति 100 ग्राम सामग्री तालिका।

आइए सबसे पहले उन उत्पादों पर विचार करें जिनमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है, जैसे दूध, पनीर और चीज़। नीचे दी गई तालिकाओं का सारा डेटा यहां से लिया गया है डेटाबेसमानक संदर्भ के लिए यूएसडीए। हम विश्वसनीय स्रोतों से जानकारी एकत्र करने, अनुवाद करने और आपको आसानी से प्रदान करने के लिए बहुत समय और प्रयास खर्च करते हैं, और यदि आप हमारी सामग्री को सोशल नेटवर्क पर प्रकाशित करते हैं तो हम बहुत आभारी होंगे!

किस चीज़ में सबसे अधिक कैल्शियम होता है?

सभी डेयरी उत्पादों में से, हार्ड चीज़ (परमेसन, ग्रुयेरे, चेडर, आदि) में प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। इस चीज़ को हर दिन खाने से, आप आसानी से अपने दैनिक कैल्शियम की मात्रा को पूरा कर सकते हैं। हालाँकि, जैसा कि आप निम्न तालिका से देख सकते हैं, नरम चीज़ (जैसे नीली चीज़ और फ़ेटा) भी अच्छी मात्रा में कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं। आप कौन सा पनीर चुनेंगे?

पनीर के अलावा, दूध, पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पादों, विशेष रूप से कम वसा वाले उत्पादों से बहुत सारा कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन यह मत भूलिए कि वसायुक्त दूध की तुलना में कम वसा वाले दूध से कैल्शियम अधिक खराब अवशोषित होता है। इसलिए, यदि आपको शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करने की आवश्यकता है, तो कम से कम 2% वसा वाले पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों को चुनने का प्रयास करें, और इससे भी बेहतर, 4% या 9% वसा वाले।

कैल्शियम के सबसे उदार डेयरी स्रोत नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

डेयरी उत्पादों के अलावा और कहाँ प्रचुर मात्रा में कैल्शियम है? बेशक, मांस, मछली, बीन्स, कुछ सब्जियों और पौधे और पशु मूल के कई अन्य उत्पादों में। नीचे दी गई तालिकाएँ देखें!

पशु मूल के खाद्य पदार्थों में कैल्शियम। प्रति 100 ग्राम सामग्री की तालिकाएँ।

पनीर के बाद, डिब्बाबंद मछली कैल्शियम का सबसे अच्छा पशु स्रोत है, मुख्यतः इस तथ्य के कारण कि इसका सेवन हड्डियों के साथ किया जाता है। वसायुक्त मछली (हेरिंग, पाइक पर्च, पर्च आदि), मछली रो और समुद्री भोजन, कैल्शियम के अलावा, आपके शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भी प्रदान करेंगे। हालाँकि, समुद्री भोजन का अधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इसमें काफी मात्रा में पारा होता है।

किस मछली में अधिक कैल्शियम होता है?

तालिका 3. भोजन में कैल्शियम: मछली और समुद्री भोजन

मांस में कैल्शियम: गोमांस, सूअर का मांस और मुर्गी पालन

लाल मांस में सबसे अधिक कैल्शियम होता है, विशेषकर गोमांस और वील में। प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की मिलीग्राम मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप दोपहर के भोजन के लिए कौन सा भाग चुनते हैं। साथ ही, संख्याएं जानवर की उम्र, उसमें वसा की मात्रा और उसे किन परिस्थितियों में पाला गया, से प्रभावित हो सकती हैं। नीचे दी गई तालिका बाज़ार में तीन सबसे आम प्रकार के मांस उत्पादों का औसत दर्शाती है।

मुर्गी के अंडे में कितना कैल्शियम होता है? प्रति 100 ग्राम सामग्री की तालिका

भोजन में कैल्शियम का एक अन्य पशु स्रोत अंडे है। वास्तव में, केवल अंडे की जर्दी और पाउडर वाले अंडे में बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है। नाश्ते में दो तले हुए अंडे खाने से आपको केवल 60 मिलीग्राम कैल्शियम मिलेगा।

पादप खाद्य पदार्थों में कैल्शियम (प्रकार के अनुसार तालिकाएँ)

पौधों के खाद्य पदार्थों में, फलियां, मेवे और बीजों के साथ-साथ पत्तेदार सब्जियों और साग में बहुत सारा कैल्शियम पाया जाता है। इनके अलावा, निम्नलिखित में प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है:

• सूखे गोजी बेरी (349 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ 190 मिलीग्राम कैल्शियम);
• कच्चा लहसुन (149 किलो कैलोरी के साथ 181 मिलीग्राम कैल्शियम);
• कच्चा केल्प समुद्री शैवाल (168 मिलीग्राम कैल्शियम, 43 किलो कैलोरी);
• सूखे अंजीर (162 मिलीग्राम कैल्शियम, 249 किलो कैलोरी);
• नींबू का छिलका (134 मिलीग्राम कैल्शियम, 47 किलो कैलोरी) और अन्य खट्टे फलों का छिलका;
• कोको पाउडर (128 मिलीग्राम कैल्शियम, 228 किलो कैलोरी);
• सूखे स्पिरुलिना शैवाल (120 मिलीग्राम कैल्शियम, 290 किलो कैलोरी);
• सूखे टमाटर (110 मिलीग्राम कैल्शियम, 258 किलो कैलोरी)।

फलीदार खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा: तालिका

बीन दही, जिसे टोफू भी कहा जाता है, शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है। और सोया स्वयं उन पादप खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें सबसे अधिक कैल्शियम होता है। फलियों के बीच इस खनिज का सबसे अच्छा स्रोत नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

किन सब्जियों में कैल्शियम होता है? प्रति 100 ग्राम सामग्री की तालिका

पत्तेदार सब्जियाँ और साग भी आमतौर पर कैल्शियम से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केल में आपको कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 50% तक मिलेगा। लेकिन यहां आपको इस तथ्य पर अपना ध्यान आकर्षित करना चाहिए कि कुछ पत्तेदार सब्जियों में बहुत अधिक ऑक्सालेट होते हैं, जो शरीर द्वारा अवशोषण के लिए कैल्शियम को अनुपलब्ध बनाते हैं। पत्तागोभी इन सब्जियों में से एक नहीं है, लेकिन पालक, अजमोद और अशिरित्सा का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

नट्स और बीजों में कैल्शियम (टेबल)

तेल और नट बटर में कैल्शियम बड़ी मात्रा में पाया जाता है। हालाँकि, इन उत्पादों में कैलोरी बहुत अधिक होती है और इनमें ऐसे योजक हो सकते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। 100 ग्राम बादाम के पेस्ट में आपको 347 मिलीग्राम कैल्शियम (614 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ) मिलेगा, और तिल के बीज ताहिनी में - 420 मिलीग्राम कैल्शियम और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 570 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री होगी।

अधिकांश मेवे और बीज अपनी फाइबर सामग्री, स्वस्थ वसा और के कारण भी शरीर के लिए अच्छे होते हैं। निम्नलिखित तालिका से पता चलता है कि नट्स और बीजों में से किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है।

कौन से अनाज और अनाज उत्पादों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है?

पौधों का कैल्शियम अनाज और अनाज और चोकर से बने अन्य व्यंजनों (ब्रेड, नाश्ता अनाज, आदि) जैसे खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है। हालाँकि इनमें कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक नहीं होती, फिर भी लोग इन्हें अक्सर और बड़ी मात्रा में खाते हैं। यदि अधिकांश अनाजों में केवल सूखे रूप में प्रति 100 ग्राम में उच्च कैल्शियम सामग्री होती है, तो टेफ और ऐमारैंथ, यहां तक ​​कि तैयार अवस्था में भी, इस ट्रेस तत्व के अच्छे स्रोत बने रहते हैं।

मसालों में कैल्शियम की मात्रा. 20+ सर्वोत्तम स्रोतों की सूची

प्रति 100 ग्राम कैल्शियम सामग्री के मामले में मसाले वास्तविक रिकॉर्ड धारक हैं। इस संबंध में, सख्त चीज भी उनसे कमतर हैं! हर व्यंजन में मसाले जोड़ने का एक अन्य कारण एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा है (जो आप हमारे लेख से पहले ही जान सकते हैं)। अंत में, हम आपके लिए प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैल्शियम सामग्री के आधार पर शीर्ष 23 मसालों की रेटिंग प्रस्तुत करते हैं:

1. सूखी तुलसी (2,240 मिलीग्राम कैल्शियम, 233 किलो कैलोरी);
2. ग्राउंड सेवरी (2,132 मिलीग्राम कैल्शियम, 272 किलो कैलोरी);
3. सूखा मार्जोरम (1,990 मिलीग्राम कैल्शियम, 271 किलो कैलोरी);
4. सूखे अजवायन के फूल (1,890 मिलीग्राम कैल्शियम, 276 किलो कैलोरी);
5. सूखा डिल (1,784 मिलीग्राम कैल्शियम, 253 किलो कैलोरी);
6. अजवाइन के बीज (1,767 मिलीग्राम कैल्शियम, 392 किलो कैलोरी);
7. ग्राउंड सेज (1,652 मिलीग्राम कैल्शियम, 315 किलो कैलोरी);
8. सूखे अजवायन (1,597 मिलीग्राम कैल्शियम, 265 किलो कैलोरी);
9. डिल बीज (1,516 मिलीग्राम कैल्शियम, 305 किलो कैलोरी);
10. खसखस (1,438 मिलीग्राम कैल्शियम, 525 किलो कैलोरी);
11. सूखे चेरिल (1,346 मिलीग्राम कैल्शियम, 237 किलो कैलोरी);
12. सूखी मेंहदी (1,280 मिलीग्राम कैल्शियम, 331 किलो कैलोरी);
13. सूखा धनिया (1,246 मिलीग्राम कैल्शियम, 279 किलो कैलोरी);
14. सौंफ के बीज (1,196 मिलीग्राम कैल्शियम, 345 किलो कैलोरी);
15. सूखा अजमोद (1,140 मिलीग्राम कैल्शियम, 292 किलो कैलोरी);
16. सूखे तारगोन (1,139 मिलीग्राम कैल्शियम, 295 किलो कैलोरी);
17. पिसी हुई दालचीनी (1,002 मिलीग्राम कैल्शियम, 247 किलो कैलोरी);
18. जीरा (931 मिलीग्राम कैल्शियम, 375 किलो कैलोरी);
19. तेज पत्ता (834 मिलीग्राम कैल्शियम, 313 किलो कैलोरी);
20. धनिया के बीज (709 मिलीग्राम कैल्शियम, 298 किलो कैलोरी);
21. जीरा (689 मिलीग्राम कैल्शियम, 333 किलो कैलोरी);
22. सौंफ के बीज (646 मिलीग्राम कैल्शियम, 337 किलो कैलोरी);
23. पिसी हुई लौंग (632 मिलीग्राम कैल्शियम, 274 किलो कैलोरी)।

एक वयस्क की दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता 1000 मिलीग्राम है, जिसका 99 प्रतिशत शरीर हड्डियों और दांतों में "भंडारित" करता है। पूर्ण जीवन जीने के लिए मानव शरीर को वास्तव में इस खनिज की बहुत आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, भोजन से कैल्शियम प्राप्त करना बहुत आसान है। दूध और दही, पनीर, मेवे, बीज और मछली, जामुन, फल ​​और सब्जियाँ - कैल्शियम बहुत सारे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

डेयरी उत्पादों में कैल्शियम

कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में संपूर्ण डेयरी उत्पादों की तुलना में थोड़ा अधिक कैल्शियम होता है - यह एक सिद्ध तथ्य है। हालाँकि, विशेषज्ञ अभी भी इस बात पर बहस कर रहे हैं कि कौन से डेयरी उत्पाद कैल्शियम को बेहतर अवशोषित करते हैं, कम वसा वाले या संपूर्ण। और विचारों में कोई एकता नहीं है.

• अच्छी खबर है: प्रसंस्करण के दौरान डेयरी उत्पादों में कैल्शियम नष्ट नहीं होता है, इसलिए तथाकथित स्टोर से खरीदे गए दही, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर किसी भी तरह से इस अर्थ में घर के बने दही से कमतर नहीं हैं।

एक गिलास मलाई रहित दूध में 306 मिलीग्राम कैल्शियम (दैनिक मूल्य का 31%) और 83 कैलोरी होती है।

प्राकृतिक दही कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, यह पूरी तरह से आत्मनिर्भर खाद्य उत्पाद है जो दोपहर का संपूर्ण नाश्ता या नाश्ते या रात के खाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।

• प्रकार और वसा की मात्रा के आधार पर एक गिलास दही (250 मिली) में 400 - 450 मिलीग्राम कैल्शियम (दैनिक आवश्यकता का लगभग आधा) और केवल 120 - 200 कैलोरी होती है।

पनीर में कैल्शियम

पनीर में कैल्शियम की मात्रा उसके प्रकार और निर्माता पर निर्भर करती है।

• इस प्रकार, मूल परमेसन में सबसे अधिक कैल्शियम होता है - 1376 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम (दैनिक मूल्य का 138%) या 69 मिलीग्राम (7%) प्रति चम्मच।

अन्य हार्ड चीज (ग्रूयरे, स्विस, चेडर, डच) भी कैल्शियम से भरपूर हैं और प्रति 100 ग्राम टुकड़े में कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 100 से 80% होता है।

हालाँकि, याद रखें कि अकेले पनीर से कैल्शियम की आवश्यक खुराक "निकालना" नासमझी है: सभी प्रकार के हार्ड पनीर में कैलोरी बहुत अधिक होती है।

सूखी जडी - बूटियां

हालाँकि सूखी जड़ी-बूटियों का उपयोग शायद ही कभी बड़ी मात्रा में किया जाता है - अक्सर सॉस, सूप, स्टू में बस कुछ अतिरिक्त चुटकी मिलाई जाती है - फिर भी वे आपके कैल्शियम सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका हैं।

कैल्शियम युक्त जड़ी-बूटियों की सूची में सबसे ऊपर है: इसमें प्रति 100 ग्राम में 2132 मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का 213%) पदार्थ होता है, यानी प्रति चम्मच 85 मिलीग्राम (9%)।

अजवाइन

प्रति चम्मच 57 मिलीग्राम (6% डीवी कैल्शियम) होता है

प्रति चम्मच में 53 मिलीग्राम कैल्शियम (दैनिक आवश्यकता का 5%) होता है

प्रति चम्मच सूखी जड़ी बूटी में 40 मिलीग्राम (4% डीवी) होता है

रोजमैरी

प्रति चम्मच 38 मिलीग्राम (4%) होता है

अन्य जड़ी-बूटियाँ

सेज, अजवायन, पुदीना, अजमोद और तुलसी में प्रति चम्मच औसतन 21 मिलीग्राम कैल्शियम (दैनिक मूल्य का लगभग 2%) होता है।

सूखे तिल के प्रति 100 ग्राम सेवन में 989 मिलीग्राम कैल्शियम (99% डीवी) होता है (88 मिलीग्राम या 9% डीवी प्रति चम्मच के बराबर)।

तिल के तेल (ताहिनी) में बहुत कम कैल्शियम होता है, लेकिन फिर भी काफी मात्रा में होता है: एक बड़ा चम्मच तिल का तेल दैनिक कैल्शियम की 6% आवश्यकता को पूरा करता है।

सन का बीज

शायद संरचना में सबसे मूल्यवान ओमेगा -3 फैटी एसिड, 100 ग्राम मुट्ठी भर अलसी के बीज भी कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 26% प्रदान करते हैं, क्योंकि इसमें 255 मिलीग्राम होता है। हालाँकि, याद रखें कि अलसी के तेल में बिल्कुल भी कैल्शियम नहीं होता है।

बादाम कैल्शियम का बहुत अच्छा और स्वादिष्ट स्रोत है। 22 बादाम (भुने हुए या सूखे) आपके दैनिक मूल्य का 7% (74 मिलीग्राम कैल्शियम युक्त) प्रदान करते हैं।

इसके अलावा बादाम में विटामिन ई, आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज और फॉस्फोरस भी भारी मात्रा में होते हैं।

ब्राजीलियाई अखरोट

6 मध्यम नट्स शरीर को 45 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करेंगे, जो सामान्य का 4% है। इसके अलावा, ब्राजील नट्स थायमिन, फोलिक एसिड, आयरन से भरपूर होते हैं और मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम और तांबे का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

एक (!) ब्राज़ील नट सेलेनियम की दैनिक आवश्यकता प्रदान करता है।

मछली में कैल्शियम

मछली विटामिन डी से भरपूर होती है, जो कैल्शियम के उचित अवशोषण के लिए आवश्यक है, और कुछ प्रकार की मछलियों में भी महत्वपूर्ण मात्रा में कैल्शियम होता है, जो उन्हें लगभग एक आदर्श भोजन बनाता है।

• उदाहरण के लिए, 100 ग्राम हेरिंग में कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 7 से 11% तक होता है (यह इस बात पर निर्भर करता है कि मछली के किस हिस्से का उपयोग किया गया है और मछली कहाँ पकड़ी गई है); गुलाबी सामन दैनिक आवश्यकता का 18% प्रदान करेगा।

तेल में सार्डिन और भी बेहतर है: इस मछली की एक खुराक में कैल्शियम के दैनिक मूल्य का एक तिहाई होता है!

सब्जियों और खाने योग्य पत्तियों में कैल्शियम

कैल्शियम से भरपूर फल और सूखे मेवे

कैल्शियम की कमी का खतरा किसे है?

रजोनिव्रत्ति के बाद महिलायें

रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन हार्मोन के स्तर में कमी के कारण कैल्शियम का अवशोषण काफी कम हो जाता है। दुर्भाग्य से, इस समय कैल्शियम का बढ़ा हुआ सेवन अब मदद नहीं करेगा - कैल्शियम का सेवन 30 वर्ष की आयु तक किया जाना चाहिए।

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग

इन विकारों के साथ, लोग डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं कर सकते, जो अक्सर कैल्शियम का मुख्य स्रोत होते हैं।

शाकाहारी और शाकाहारी

पादप खाद्य पदार्थों में ऑक्सालिक और फाइटिक एसिड होते हैं, जो कैल्शियम के अवशोषण को ख़राब करते हैं।

कुछ दवाएँ लेने वाले लोग:

• antacids
• रेचक
• ग्लुकोकोर्टिकोइड्स।

कैल्शियम सप्लीमेंट के अनुचित उपयोग से होने वाले दुष्प्रभाव

कैल्शियम आवश्यक है, लेकिन हर चीज़ में एक उचित माप होना चाहिए: इसकी कमी और अधिकता दोनों ही स्वास्थ्य समस्याओं से भरी होती हैं। आपको कैल्शियम की खुराक विशेष रूप से सावधानी से लेने की आवश्यकता है, क्योंकि यह मानक से अधिक होने का सबसे आसान तरीका है। भोजन से कैल्शियम की "अधिक मात्रा" लेना असंभव है - अतिरिक्त को आसानी से अवशोषित नहीं किया जाएगा।

कैल्शियम मानव शरीर के लिए एक आवश्यक ट्रेस तत्व है: इसका कार्य स्वस्थ हड्डी के ऊतकों और दांतों को बनाए रखना है। यह कई गंभीर बीमारियों - उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, रिकेट्स, ऑस्टियोपोरोसिस आदि के उपचार और रोकथाम में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

• 3 वर्ष तक - 600 मिलीग्राम
• 4 से 10 वर्ष तक - 800 मिलीग्राम
• 10 से 13 वर्ष तक - 1000 मिलीग्राम
• 13 से 16 वर्ष तक - 1200 मिलीग्राम
• 16 से 25 तक - 1000 मिलीग्राम
• 25 से 50 वर्ष तक - 800 से 1200 मिलीग्राम तक
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएँ - 1500 से 2000 मिलीग्राम तक।

यदि किसी बीमारी के इलाज में कैल्शियम सप्लीमेंट का उपयोग किया जाता है या कमी को पूरा करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, तो खुराक बढ़ाई जा सकती है। हालाँकि, इसका निर्णय केवल डॉक्टर ही करते हैं।

कैल्शियम की अधिकतम स्वीकार्य मात्रा एक वयस्क के लिए 2500 मिलीग्राम और एक बच्चे के लिए 3000 मिलीग्राम है, इससे अधिक कुछ भी गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।

डकार, गैस, कब्ज

कुछ अपच - डकार, हिचकी, गैस - अभी भी कैल्शियम की बहुत बड़ी खुराक का सबसे हल्का दुष्प्रभाव है। यदि आपके डॉक्टर ने इस खुराक की सिफारिश की है, तो चिंता न करें, आपका शरीर धीरे-धीरे इसका आदी हो जाएगा और दुष्प्रभाव गायब हो जाएंगे।

बढ़े हुए कैल्शियम सेवन का एक और आम दुष्प्रभाव कब्ज है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह अपने आप दूर नहीं होता है, इसलिए आप एक छोटी सी तरकीब आज़मा सकते हैं - कैल्शियम की आवश्यक खुराक को कई खुराकों में विभाजित करें। यदि इससे मदद नहीं मिलती है, तो आपको कैल्शियम युक्त दवाएं लेना बंद करना पड़ सकता है - संभावित स्वास्थ्य जोखिम बहुत बड़ा है।

कैल्शियम और फास्फोरस चयापचय के विकार

फास्फोरस और कैल्शियम का चयापचय निकटता से संबंधित है; डॉक्टर अवशोषण के लिए कैल्शियम और फास्फोरस के अनुपात को 1.5:1 इष्टतम कहते हैं; यह स्तर होमियोस्टैसिस के लिए आवश्यक है। यदि कैल्शियम का सेवन सामान्य सीमा से अधिक बढ़ जाता है, तो अनुपात बदल जाता है और अतिरिक्त कैल्शियम लवण के रूप में जमा हो सकता है।

इसके अलावा, अत्यधिक कैल्शियम का सेवन पैराथाइरॉइड हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करता है, जिसका उद्देश्य कैल्शियम का उपयोग करना है। परिणामस्वरूप, हड्डियों से कैल्शियम और फॉस्फेट का संग्रहण बढ़ जाता है। यदि फास्फोरस का सेवन कम रहता है, तो इससे हड्डियों की गंभीर समस्या हो सकती है।

गुर्दे में पथरी

यह अभी तक सिद्ध नहीं हुआ है कि अतिरिक्त कैल्शियम से गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ जाता है। हालाँकि, यदि आपको या आपके किसी रिश्तेदार को गुर्दे की पथरी का इतिहास है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप कैल्शियम की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

दवाओं का पारस्परिक प्रभाव

कैल्शियम कई दवाओं के साथ परस्पर क्रिया करता है (और, इसलिए, किसी विशेष दवा के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को संभावित रूप से बदल सकता है)।

कैल्शियम प्रभावित करता है:

• ऑस्टियोपोरोसिस के उपचार के लिए दवाओं के अवशोषण और चयापचय पर
• बीटा ब्लॉकर्स (रक्तचाप की दवाएं) के साथ परस्पर क्रिया करता है
• थायराइड रोगों के उपचार के लिए एंटीबायोटिक दवाओं और दवाओं के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।

कैल्शियम लेने के बाद कोई भी अन्य दवा लेने से पहले कम से कम दो घंटे तक प्रतीक्षा करें।

ऐसे कई अध्ययन हैं जो बताते हैं कि अधिक कैल्शियम के सेवन से प्रोस्टेट कैंसर और दिल के दौरे का खतरा बढ़ सकता है। हालाँकि, इन अध्ययनों को चिकित्सा समुदाय में समर्थन नहीं मिला।